El colesterol elevado afecta a millones de personas en el mundo. Representa uno de los principales factores de riesgo en enfermedades del corazón, pero también puede controlarse sin recurrir exclusivamente a tratamientos farmacológicos. Adoptar un estilo de vida más activo se vuelve una estrategia importante en la prevención de complicaciones graves. La ciencia respalda la efectividad del ejercicio regular para mantener estables los niveles de lípidos en sangre.
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Un artículo publicado por Verywell Health recopila recomendaciones de especialistas y menciona cinco actividades físicas que demuestran un impacto real en la reducción del colesterol. Estas propuestas no exigen equipos costosos ni entrenamiento avanzado. Cada una se adapta a diferentes edades y niveles de experiencia, lo que permite implementarlas con facilidad en la rutina semanal. Además, instituciones como la Asociación Americana del Corazón validan su efectividad a través de múltiples estudios clínicos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir el colesterol, según expertos?
Desde correr hasta levantar pesas, los beneficios de estas prácticas han sido documentados por la comunidad médica. Correr, por ejemplo, mejora la circulación, eleva el colesterol HDL y ayuda a disminuir el LDL. Incluso sin alcanzar largas distancias, el solo hecho de mantener una frecuencia constante genera resultados positivos en pocas semanas.
Otra técnica destacada es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este método alterna esfuerzos breves pero intensos con pausas controladas, logrando optimizar el tiempo invertido. Estudios han comprobado una disminución significativa del colesterol total en personas que lo practican con regularidad. Por su parte, actividades como el ciclismo o saltar la cuerda también presentan beneficios importantes: fortalecen el sistema cardiovascular, favorecen la pérdida de peso y mejoran los niveles lipídicos en sangre.
Correr y practicar ciclismo son beneficiosos para la salud.
¿Qué beneficios tiene el levantamiento de pesas sobre el colesterol?
Aunque muchas veces se relaciona con el aumento de masa muscular, el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos en la salud del corazón. Al realizar ejercicios con mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal, se estimula la reducción del colesterol LDL y se potencia el aumento del HDL. Según Verywell Health, incluir al menos dos sesiones semanales de este tipo de actividad mejora la resistencia metabólica y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente en adultos mayores.
Entre los movimientos más eficaces figuran las estocadas, el peso muerto, las sentadillas, los jalones y las flexiones de brazos. No se trata solo de ganar fuerza, sino de transformar el metabolismo y ayudar al cuerpo a procesar mejor las grasas presentes en la sangre. Incluso quienes nunca han entrenado pueden comenzar con rutinas básicas, siempre supervisadas por profesionales de la salud o del deporte.
El entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos en la salud del corazón.
¿Cómo organizar una rutina semanal de ejercicios para reducir el colesterol?
Expertos de la Asociación Americana del Corazón sugieren un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana o, en su defecto, entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Esta meta puede distribuirse en cinco sesiones de 30 minutos o tres encuentros de una hora.
Acompañar el movimiento con hábitos saludables potencia aún más los beneficios. Una alimentación equilibrada, basada en vegetales, frutas, cereales integrales y grasas saludables, contribuye a disminuir el colesterol de forma sostenida. También se recomienda evitar el tabaco y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares agregados y carnes rojas. La combinación entre ejercicio y nutrición equilibrada forma un escudo protector contra enfermedades cardíacas.
¿Qué otros cambios pueden complementar estos ejercicios?
Aunque la actividad física cumple un rol fundamental, su impacto se multiplica cuando se combina con otras medidas naturales. Incluir legumbres, frutos secos, pescados grasos y aceites vegetales en la dieta fortalece el sistema cardiovascular. Reducir la exposición al estrés, dormir bien y mantenerse hidratado también influyen en la salud del corazón. Evitar el sedentarismo en la vida diaria como usar escaleras en vez de ascensores o caminar más suma puntos a favor.
