Con los años, el cuerpo pierde masa muscular y estabilidad. Esta disminución compromete la movilidad y aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores. Según el especialista Peter Katzmarzyk, del Pennington Biomedical Research Center, la buena noticia es que la fuerza puede recuperarse a cualquier edad con entrenamiento adecuado.
¿Qué tipo de ejercicios ayudan a prevenir caídas?
Ejercicios enfocados en piernas no solo ayudan a ganar músculo, también mejoran la coordinación, el control del movimiento y el equilibrio. Así lo destaca la publicación Healthline, que afirma que una rutina constante puede traducirse en mayor confianza al caminar y menor probabilidad de fracturas.
Sentadillas y zancadas: el combo ideal
Las sentadillas con pelota de estabilidad permiten trabajar glúteos y cuádriceps de forma segura. Basta con apoyar la espalda sobre una pelota en la pared y bajar hasta formar un ángulo recto en las rodillas. Por su parte, las zancadas estáticas más suaves que las tradicionales tonifican sin impacto en las articulaciones, lo que las hace ideales para personas mayores.
Sentadillas y zancadas son buenos ejercicios para las articulaciones.
Ejercicios simples para hacer en casa
No es necesario contar con equipos costosos. Holiday Retirement recomienda caminatas laterales con banda elástica, marchas en el lugar o círculos con los tobillos para activar músculos estabilizadores. Incluso levantar una pierna mientras se apoya en una silla mejora el equilibrio y evita tropiezos.
¿Cuál es la frecuencia adecuada?
El profesor Katzmarzyk aconseja realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Aunque aclara que cualquier actividad es mejor que el sedentarismo. La progresión debe ser gradual: más repeticiones, más peso o ejercicios más desafiantes según la capacidad.
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La prensa de piernas es una excelente opción en gimnasio. Trabaja cuádriceps, glúteos y pantorrillas con bajo riesgo. También se recomienda la extensión de rodillas desde una silla, que mejora el rango de movimiento. Healthline aconseja realizar entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio, siempre escuchando al cuerpo.
Mantenerse activo sí hace la diferencia
La práctica constante no solo mejora la fuerza física, también preserva la independencia, la movilidad y la calidad de vida. Los movimientos correctos, guiados por recomendaciones profesionales, pueden ser el mejor escudo contra las caídas en la vejez.
