Muchas personas suelen dejar a último momento el comenzar una rutina de ejercicios para tonificar los glúteos. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a trabajar el cuerpo, y los beneficios van más allá de la estética: también mejoran nuestra salud física y mental. Además, no es necesario acudir al gimnasio para lograr unos glúteos firmes, ya que existen ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa con poco equipamiento.
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Así lo confirma la preparadora física, Priscila Burguete, quien recomienda una rutina fácil con pesas para realizar en el salón de casa. Con solo una mancuerna y dedicación, es posible fortalecer y tonificar los glúteos rápidamente. A continuación, te presentamos los 4 mejores ejercicios para que comiences ya y notes la diferencia.
4 ejercicios con pesas para glúteos firmes en casa
1. Sentadilla sumo con mancuerna
El primer ejercicio recomendado por Priscila es la sentadilla sumo, una variante que se caracteriza por una mayor apertura de las piernas, con las puntas de los pies hacia afuera. Mientras realizas la sentadilla, sostén la mancuerna verticalmente con ambas manos, dejándola acompañar el movimiento de subida y bajada. Esta postura activa especialmente los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, ayudando a tonificar y fortalecer toda la zona baja del cuerpo.
La sentadilla sumo con mancuerna es ideal para activar glúteos, aductores e isquiotibiales desde casa.
2. Zancadas con step
Para aumentar la intensidad, el segundo ejercicio son las zancadas con step. Si no tienes un step en casa, cualquier superficie estable y elevada puede funcionar. Consiste en adelantar una pierna y subirla sobre el step mientras la pierna trasera se flexiona sin tocar el suelo con la rodilla. La mancuerna se sostiene en una sola mano para añadir resistencia. Priscila señala la importancia de que la rodilla de la pierna adelantada se mantenga alineada con el glúteo, asegurando una ejecución correcta y efectiva.
3. Peso muerto unilateral
El tercer ejercicio es el peso muerto unilateral con mancuerna. De pie, con una pierna ligeramente adelantada y ambas rodillas flexionadas, sostén la mancuerna en una mano sin flexionar el brazo. Baja el tronco hacia adelante ayudándote con el peso, manteniendo la cabeza erguida y el cuerpo alineado. Luego, regresa a la posición inicial. Este movimiento focaliza el esfuerzo en un solo glúteo, ayudando a equilibrar fuerza y tonicidad entre ambos lados.
El puente de glúteos con peso ayuda a tonificar y dar firmeza a la parte posterior sin necesidad de ir al gimnasio.
4. Puente de glúteos con mancuerna
Para cerrar la rutina, Priscila aconseja el puente de glúteos con peso, un ejercicio que puedes hacer tumbada boca arriba en el suelo. Coloca los talones sobre un step o superficie elevada para ampliar el rango de movimiento y sostiene la mancuerna de forma horizontal sobre la parte alta de los muslos.
Desde esta posición, eleva la pelvis apretando los glúteos al máximo, mantén unos segundos y baja despacio. Esta técnica es ideal para fortalecer y tonificar los glúteos desde casa y complementar los ejercicios previos. Según la experta, realizar entre 4 y 5 series de 12 a 15 repeticiones te permitirá ver resultados visibles y sentir los músculos más firmes.
