Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos conocidos por la humanidad. Se estima que comenzaron a consumirse hace aproximadamente 9.000 años, con orígenes en el Medio Oriente, donde fueron domesticadas. Este alimento aparece mencionado en la Biblia, específicamente en una historia del Génesis, y también fue parte de la dieta de egipcios y griegos.
Los beneficios de las lentejas para la salud
Más allá de su historia, las lentejas destacan hoy por sus grandes beneficios para la salud. Son accesibles, versátiles y una excelente fuente de nutrientes esenciales que favorecen distintos sistemas del cuerpo.
Las lentejas están llenas de vitaminas del grupo B, fundamentales para el sistema nervioso, lo que las hace útiles en el manejo de la ansiedad y la depresión. También aportan magnesio, zinc y potasio, minerales clave para la salud cardiovascular y muscular.
Uno de sus puntos fuertes es el alto contenido de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Esta fibra también contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y promueve una buena digestión.
Las lentejas contienen fitoquímicos protectores, como polifenoles, entre ellos la procianidina y diversos flavonoides, que presentan efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores. Estos compuestos ayudan a combatir el daño celular y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Un dato interesante es que estos polifenoles mantienen sus propiedades incluso después de la cocción, lo que asegura sus beneficios aun cuando las lentejas son cocinadas a fuego lento o en guisos.
Un estudio de 8 semanas en 48 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 reveló que el consumo diario de 60 gramos de lentejas (aproximadamente 1/3 de taza) aumentó el colesterol HDL ("bueno") y redujo significativamente el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos.
Además, las lentejas son una excelente fuente de ácido fólico, lo que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, en altas concentraciones, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso, su consumo regular puede contribuir a la prevención de problemas cardiovasculares.
Cómo prepararlas para aprovechar sus propiedades
Para reducir el contenido de ácido fítico, un compuesto que puede interferir con la absorción de minerales, se recomienda remojar las lentejas durante toda una noche antes de cocinarlas. Luego, cocinarlas a fuego lento no solo mejora su digestibilidad, sino que también reduce el ácido fítico hasta en un 80%, maximizando así su aporte nutricional.
