Aunque la pérdida de masa ósea es un proceso natural, llevar una vida activa puede marcar la diferencia. La Royal Osteoporosis Society señala que el ejercicio regular durante la infancia y adolescencia contribuye a desarrollar una estructura ósea sólida, mientras que en la adultez y la vejez ayuda a conservarla.
Huesos fuertes después de los 30: ¿qué tipo de ejercicios son útiles?
Wendy Kohrt, profesora de medicina en la Universidad de Colorado, explicó que a partir de los 30 años se pierde cerca del 1% de densidad ósea por año. Sin embargo, practicar ejercicios de impacto como saltos o entrenamientos de resistencia puede aumentar la densidad entre un 12% y un 15% en menos de un año, siempre que se realicen de forma progresiva y segura.
¿Qué ejercicios fortalecen más los huesos?
De acuerdo con el Dr. Taher Mahmud, reumatólogo británico, las actividades que incluyen carga y resistencia son las más efectivas para la salud ósea. Caminar, correr, levantar pesas y hacer ejercicios pliométricos como estocadas, saltos laterales y sentadillas ayudan a prevenir fracturas y mantener la funcionalidad del cuerpo.
Ejercicios que fortalecen los huesos.
¿Cuál es la relación entre osteopenia y fracturas?
Mahmud subraya que muchas personas que sufren fracturas no tienen osteoporosis, sino osteopenia, una condición previa que suele pasar desapercibida. Por ello, insiste en la necesidad de realizar controles médicos periódicos y empezar ejercicios adaptados desde etapas tempranas.
Ejercicios para cada edad: de la prevención al mantenimiento
Durante la juventud, se recomienda practicar deportes de impacto y actividades como salto o entrenamiento con pesas. En la adultez, se sugiere mantener una rutina que combine fuerza y equilibrio. En edades avanzadas, lo ideal es priorizar ejercicios que mejoren la coordinación, como caminar a paso rápido, y movimientos controlados como el peso muerto con una pierna.
Peso muerto con una pierna.
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¿Qué más se necesita para cuidar los huesos?
El ejercicio físico no actúa solo. Para proteger los huesos a largo plazo es necesario acompañar la actividad con una dieta rica en calcio y vitamina D. Ambos nutrientes resultan fundamentales para que el cuerpo absorba y utilice adecuadamente los minerales que fortalecen la estructura ósea.
Incorporar estos ejercicios no solo mejora la salud ósea, sino que también reduce el riesgo de caídas y fracturas. Adaptar la rutina a cada etapa de la vida permite mantener la independencia funcional y evitar complicaciones futuras.
