Mantenerse en movimiento no solo fortalece los músculos, también influye directamente en la salud ósea a lo largo de la vida. Aunque es natural que los huesos pierdan densidad con el tiempo, la actividad física constante puede ser un factor decisivo en su preservación. Según la Royal Osteoporosis Society, fomentar el ejercicio desde temprana edad permite construir una base ósea resistente, mientras que en etapas posteriores, como la adultez y la vejez, contribuye a mantener su integridad y funcionalidad.
Huesos fuertes después de los 30: ¿qué tipo de ejercicios son útiles?
Wendy Kohrt, profesora de medicina en la Universidad de Colorado, explicó que a partir de los 30 años se pierde cerca del 1% de densidad ósea por año. Sin embargo, practicar ejercicios de impacto como saltos o entrenamientos de resistencia puede aumentar la densidad entre un 12% y un 15% en menos de un año, siempre que se realicen de forma progresiva y segura.
¿Qué ejercicios fortalecen más los huesos?
El reumatólogo británico Dr. Taher Mahmud afirma que las rutinas que incorporan carga y resistencia resultan especialmente efectivas para proteger la estructura ósea. Actividades como caminar, trotar, levantar peso o realizar ejercicios pliométricos entre ellos estocadas, saltos laterales y sentadillas, no solo fortalecen los huesos, también reducen el riesgo de fracturas y promueven una mayor capacidad funcional a lo largo del tiempo.
Ejercicios que fortalecen los huesos.
¿Cuál es la relación entre osteopenia y fracturas?
Mahmud subraya que muchas personas que sufren fracturas no tienen osteoporosis, sino osteopenia, una condición previa que suele pasar desapercibida. Por ello, insiste en la necesidad de realizar controles médicos periódicos y empezar ejercicios adaptados desde etapas tempranas.
Ejercicios para cada edad: de la prevención al mantenimiento
Durante la juventud, se recomienda practicar deportes de impacto y actividades como salto o entrenamiento con pesas. En la adultez, se sugiere mantener una rutina que combine fuerza y equilibrio. En edades avanzadas, lo ideal es priorizar ejercicios que mejoren la coordinación, como caminar a paso rápido, y movimientos controlados como el peso muerto con una pierna.
Peso muerto con una pierna.
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¿Qué más se necesita para cuidar los huesos?
El ejercicio físico no actúa solo. Para proteger los huesos a largo plazo es necesario acompañar la actividad con una dieta rica en calcio y vitamina D. Ambos nutrientes resultan fundamentales para que el cuerpo absorba y utilice adecuadamente los minerales que fortalecen la estructura ósea.
Incorporar estos ejercicios no solo mejora la salud ósea, sino que también reduce el riesgo de caídas y fracturas. Adaptar la rutina a cada etapa de la vida permite mantener la independencia funcional y evitar complicaciones futuras.
