En la actualidad, estas prácticas ganan popularidad gracias a su enfoque en la conexión cuerpo-mente y su estética asociada al bienestar. Sin embargo, el profesor José Antonio Pérez, Catedrático de Ejercicio Físico en la Universidad de Alicante, advierte que aunque estas disciplinas ofrecen múltiples beneficios, no reemplazan el trabajo de fuerza con carga. Según explica, son útiles para mejorar flexibilidad, postura y estabilidad, pero no generan el mismo nivel de tensión muscular que el entrenamiento con pesas o resistencia progresiva.
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¿Por qué el entrenamiento de fuerza sigue siendo esencial?
Pérez señala que la fuerza muscular se desarrolla a través de la ruptura controlada de fibras musculares, proceso que requiere una carga superior a la que proporcionan las posturas o ejercicios sin peso adicional. El yoga y el pilates fortalecen grupos musculares, especialmente el core, pero no estimulan suficiente hipertrofia o desarrollo estructural. Según una publicación en British Journal of Sports Medicine, lo más efectivo para adultos es combinar dos días de yoga o pilates con al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza tradicionales.
¿Cómo combinar yoga, pilates y ejercicios de fuerza?
Para quienes buscan una rutina equilibrada, el especialista propone dividir la semana en bloques complementarios. Se sugiere practicar yoga o pilates dos veces por semana, enfocados en respiración, elongación y control corporal, y dedicar otros dos días al trabajo con peso. Esta estrategia no solo optimiza la salud física, también previene lesiones, mejora la postura y mantiene el tono muscular.
Para quienes buscan una rutina equilibrada, el especialista propone dividir la semana en bloques complementarios.
Ejercicios recomendados para una rutina de pilates efectiva (30 minutos):
Calentamiento (5 minutos):
- Respiración profunda y alineación corporal.
Circuito de fuerza (20 minutos – 1 minuto por ejercicio):
- Hundreds
- Roll Up
- Single Leg Circles
- Plank
- Side Leg Lifts
- Teaser
- Bridges
Estiramientos finales (5 minutos):
- Torsiones suaves y elongación de piernas y espalda.
Posturas de yoga para fortalecer el cuerpo (30 minutos):
Inicio (5 minutos):
- Saludos al sol (3 a 5 rondas)
- Secuencia de fuerza (20 minutos):
- Warrior I (Virabhadrasana I)
- Warrior II (Virabhadrasana II)
- Triangle Pose (Trikonasana)
- Chair Pose (Utkatasana)
- Plank Pose
- Boat Pose (Navasana)
- Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Cierre (5 minutos):
- Estiramientos pasivos y respiración profunda.
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¿Qué pasa si solo haces yoga o pilates y dejas el entrenamiento de fuerza?
Aunque se logra una mejoría notable en el equilibrio, la concentración y el tono muscular, el cuerpo podría perder masa magra con el tiempo si no se aplica carga progresiva. Esto afecta la salud ósea, la velocidad del metabolismo y el envejecimiento celular. Según Pérez, la combinación de ambas disciplinas es lo que realmente potencia los beneficios físicos y mentales a largo plazo. Ignorar el trabajo de fuerza puede limitar los resultados, incluso si se es constante con pilates o yoga.
