Encontrar tiempo para ejercitarse en medio de las obligaciones diarias no siempre es sencillo. Por suerte, existen ejercicios rápidos y sin necesidad de equipamiento que permiten mejorar la condición física aprovechando poco tiempo y cualquier espacio disponible. Basados en la técnica de intervalos de alta intensidad, estos entrenamientos breves son ideales para quienes tienen agendas apretadas o no pueden acudir al gimnasio.
El especialista en medicina deportiva Gianfranco Beltrami enfatiza la importancia de cuidar el corazón durante la actividad física. Según él, mantener la frecuencia cardiaca en un rango seguro, entre el 80 y 85% de la frecuencia máxima, y aumentar la intensidad y duración de forma gradual es fundamental para lograr resultados efectivos sin poner en riesgo la salud.
Ejercicios rápidos para mejorar tu físico sin equipamiento
Ejercitarse en casa o al aire libre con rutinas breves y sin equipo puede mejorar tu forma física sin afectar la salud del corazón.
Los entrenamientos breves que no requieren material, como subir escaleras a toda velocidad, correr en el lugar o saltar la cuerda, son cada vez más recomendados por su practicidad y efectividad. Esta modalidad, basada en la técnica Hiit, consiste en hacer intervalos cortos de máxima intensidad, generalmente de 20 segundos, seguidos de breves pausas para recuperarse.
Por ejemplo, subir tres tramos de escaleras durante 20 segundos con intensidad máxima, repetirlo tres veces al día y dejar un espacio de descanso entre cada sesión, es una manera sencilla de mejorar la resistencia cardiovascular. Otros ejercicios como los burpees combinan fuerza y cardio, ayudando a tonificar varias zonas del cuerpo en poco tiempo.
Cómo cuidar tu corazón y optimizar tus resultados
Es importante aumentar la intensidad y duración del entrenamiento de forma progresiva para evitar lesiones y mejorar la capacidad cardiovascular.
El doctor Beltrami recomienda no sobrepasar el 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio, que se calcula restando la edad a 220. A partir de ahí, es importante aumentar la intensidad y duración del entrenamiento de forma progresiva para evitar lesiones y mejorar la capacidad cardiovascular.
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Para empezar, sugiere caminar rápido o trotar durante media hora diaria durante un par de semanas, y luego incrementar el ritmo poco a poco. En cuanto al entrenamiento con pesas, aconseja iniciar con cargas ligeras que permitan 10-12 repeticiones y aumentar el peso cuando se pueda hacer 15 o más sin dificultad.
