Aunque muchos lo ignoran por impaciencia o falta de tiempo, el calentamiento es el primer paso para un entrenamiento exitoso. No se trata solo de mover el cuerpo: es preparar la mente, el sistema cardiovascular y los músculos para lo que viene. Gabrielle Watkins, entrenadora personal de OriGym, advierte que este paso inicial aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación sanguínea y permite que los músculos trabajen de forma más segura y eficiente. Es decir, calentar te hace rendir mejor y reduce el riesgo de lesiones.
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¿Qué tipo de estiramiento necesitas?
Existen dos grandes tipos: el estiramiento dinámico, que se realiza antes del ejercicio y activa el cuerpo mediante movimiento, y el estático, ideal para después del entrenamiento, cuando los músculos ya están calientes. En esta nota, nos enfocamos en el primero, el más adecuado para comenzar cualquier rutina.
8 ejercicios de calentamiento para activar todo el cuerpo
Cada uno de los siguientes movimientos trabaja un grupo muscular distinto y mejora tu movilidad general:
- Flexión lateral: Estira los oblicuos y activa el tronco con un movimiento controlado de lado a lado. Haz 15 repeticiones por lado.
- Balanceo de piernas: Con apoyo en una pared, balancea una pierna adelante y atrás. Repite 20 veces por lado para activar caderas y muslos.
- Cruce de brazos al pecho: Abre el pecho y moviliza hombros y espalda. Alterna brazos por 30 segundos.
- Zancadas con estiramiento de isquiotibiales: Da un paso al frente, flexiona rodillas, estira la pierna frontal y repite. Ideal para piernas completas.
- Círculos con los brazos: Realiza 15 círculos grandes hacia adelante y luego hacia atrás. Perfecto para hombros, pecho y espalda.
- Caminar en puntas: Eleva talones y camina con control. Este ejercicio fortalece tobillos y pantorrillas.
- Zancada con giro: Añade un giro de torso a la zancada para activar abdomen y mejorar el equilibrio.
- La oruga: Camina con las manos hacia una plancha y regresa. Estimula el core, los hombros y la espalda baja.
Los ejercicios de calentamiento ayudan tener un mejor entrenamiento.
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El calentamiento también entrena tu mente
Activar el cuerpo antes de una rutina intensa también prepara el enfoque mental. El calentamiento es el momento en que el cuerpo se alinea con la intención del día. Esa breve transición entre el reposo y la acción ayuda a entrar en modo entrenamiento, lo que te permitirá sostener mejor la intensidad y disfrutar más del proceso.
A diferencia de una sesión de cardio, el calentamiento busca eficiencia, control y activación, no cansancio. Incorporar estos movimientos como parte esencial de tu rutina evitará molestias innecesarias y te dará una base más sólida para progresar.
