El dolor de espalda dejó de ser un problema aislado, hoy afecta a millones de personas en todo el mundo y se ha convertido en una de las causas más frecuentes de incapacidad. A lo largo de la vida, la mayoría ha sentido esa incomodidad persistente en la zona lumbar. No importa si eres oficinista, conductor, docente o amas de casa: esta molestia no discrimina, y cada vez aparece en personas más jóvenes.
En el Perú, el panorama es preocupante
Más del 25% de los trabajadores experimenta dolor lumbar de forma regular, según la International Association for the Study of Pain (IASP). La mayoría de estos casos se relaciona con el sedentarismo, la mala postura frente al escritorio y la falta de movimiento durante largas jornadas laborales. Aunque no suele estar ligado a enfermedades graves, el malestar afecta el rendimiento, el ánimo y la calidad de vida.
Según la Organización Mundial de la Salud, el 90% de los casos de dolor lumbar son considerados inespecíficos. Es decir, no requieren cirugía ni tratamiento invasivo, pero sí atención adecuada. Robert Gillanders, fisioterapeuta en Virginia, afirma que caminar con frecuencia, mantener una buena mecánica corporal y fortalecer el abdomen puede ser clave para aliviar y prevenir el dolor.
Ejercicios que alivian y fortalecen
Incluir ciertos movimientos en la rutina diaria puede marcar una diferencia real. Ejercicios como la plancha, el estiramiento lumbar hacia adelante y el conocido 'perro de caza' activan la musculatura profunda de la espalda, mejoran la postura y disminuyen la tensión acumulada. Son seguros, fáciles de hacer en casa o en la oficina y no requieren equipo.
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Pausas activas: tu mejor aliado durante el trabajo
Hacer pausas de 5 a 7 minutos cada hora permite oxigenar el cuerpo, cambiar de posición y evitar la rigidez muscular. Se recomienda incorporar estiramientos de cuello, respiración profunda, movimientos suaves del tronco y balanceos de piernas para prevenir el adormecimiento. Estos ejercicios, además de mejorar la circulación, ayudan a reducir el estrés físico y mental acumulado durante el día.
Aunque estos ejercicios son seguros y beneficiosos para la mayoría, visitar a un fisioterapeuta es fundamental cuando el dolor persiste o empeora. Un especialista puede identificar el origen del problema y personalizar el tratamiento con técnicas y ejercicios adaptados a cada caso.
