Conocida como navasana o postura del barco, esta técnica de yoga desafía al cuerpo desde el núcleo. Según Sharath Jois, referente mundial en Ashtanga Yoga, sostenerla durante 25 respiraciones equivale al esfuerzo de realizar 100 abdominales. Su combinación de control respiratorio y activación muscular ha hecho que se convierta en un básico para quienes buscan una alternativa funcional a los ejercicios tradicionales.
Navasana activa no solo el core, sino también músculos como los flexores de cadera, glúteos, espalda baja y cuádriceps. La experta Xuan Lan explica que esta postura fortalece tanto la zona abdominal como la espalda, y mejora el equilibrio corporal. Además, al mantener las piernas elevadas, se estimula la circulación, lo que potencia sus efectos.
¿El yoga también reduce el estrés físico y mental?
Varios estudios han demostrado que la práctica de yoga puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La postura del barco, al exigir concentración y respiración profunda, ayuda a calmar la mente mientras se fortalece el cuerpo. Se ha observado que quienes la integran en sus rutinas notan mejoras tanto en su energía como en su capacidad para relajarse.
¿De verdad puede reemplazar a las abdominales?
Mientras los ejercicios convencionales suelen aislar ciertos músculos, esta postura recluta varios grupos al mismo tiempo. Al sostener la posición, el cuerpo entra en contracción isométrica, fortaleciendo sin impacto. Esa eficiencia ha hecho que deportistas y practicantes de yoga la incorporen como reemplazo o complemento a los ejercicios abdominales clásicos.
¿Cuánto tiempo deberías mantener esta asana?
Para quienes comienzan, se recomienda sostenerla entre cinco y diez respiraciones profundas. Con el tiempo y mayor control corporal, se puede aumentar a 20 o 30 sin comprometer la postura. El progreso debe ser gradual, adaptado a la condición física y al nivel de experiencia en yoga.
Navasana activa todo el cuerpo.
¿Quién puede practicar la postura del barco?
Cualquier persona que desee tonificar el abdomen, fortalecer la zona lumbar o mejorar su coordinación puede integrarla a su rutina. También es ideal para quienes buscan opciones de bajo impacto o están en procesos de recuperación, ya que no requiere movimientos bruscos ni equipamiento adicional.
¿Cómo se hace paso a paso esta postura de yoga?
Comienza sentado, con la espalda recta y las rodillas flexionadas. Eleva los pies del suelo y forma una “V” con el cuerpo al extender las piernas hacia arriba. Mantén los brazos estirados al frente, la mirada fija y el abdomen contraído. Respira profundamente y mantén la posición el tiempo que tu cuerpo lo permita sin perder la alineación.
