El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes entre los trabajadores adultos, afectando a 1 de cada 4 personas, según la International Association for the Study of Pain (IASP). Esta molestia, que puede convertirse en un obstáculo para mantener una buena calidad de vida, se origina principalmente por pasar largas horas sentado frente a la computadora, adoptar malas posturas y trabajar en espacios poco ergonómicos. Aunque la mayoría de los casos no se asocian a enfermedades graves, la incomodidad puede volverse crónica si no se trata adecuadamente.
Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de Cibertec, señala que el cuerpo humano necesita equilibrio, confort y buena postura para funcionar correctamente. Cuando estas condiciones no se cumplen, se desencadena un círculo de dolor lumbar, tensión muscular y fatiga. La buena noticia es que existen formas simples y efectivas de aliviar estas molestias mediante ejercicios cortos, fáciles de incorporar a la rutina diaria. A continuación, te presentamos una guía con recomendaciones clave para prevenir el dolor de espalda durante la jornada laboral.
Ejercicios fáciles para aliviar el dolor de espalda en la oficina
El estiramiento regular del cuello, la zona lumbar y las piernas puede reducir la tensión muscular y mejorar el bienestar físico general en trabajadores sedentarios.
No es necesario contar con equipos especiales para empezar a aliviar la tensión acumulada. Con tan solo cinco minutos por hora, puedes notar un cambio significativo en tu bienestar. Los ejercicios recomendados por el especialista incluyen respiraciones profundas, estiramientos de cuello, movimientos del tronco y oscilaciones de piernas. Estos ayudan a mejorar la movilidad, oxigenar los tejidos, reducir el estrés y prevenir el dolor de espalda asociado al sedentarismo.
Entre los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor de espalda están:
- Estiramiento del cuello hacia los lados y hacia atrás: ayuda a liberar la tensión acumulada por mantener la cabeza en una posición fija durante mucho tiempo.
- Extensión del tronco con los brazos detrás del cuerpo: mejora la movilidad de la columna dorsal y favorece una postura más erguida.
- Flexión lumbar hacia adelante: ideal para relajar la zona baja de la espalda tras varias horas sentado.
- Movimientos oscilatorios de piernas: estimulan la circulación sanguínea y previenen la rigidez muscular y el adormecimiento.
Realizar estos ejercicios de manera regular puede disminuir la rigidez y prevenir molestias más serias en la zona lumbar.
Fortalece tu cuerpo y evita el dolor lumbar con estos hábitos
Realizar pausas activas con ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral ayuda a prevenir el dolor de espalda asociado a posturas prolongadas.
Más allá del alivio momentáneo, es importante trabajar en la prevención. El dolor lumbar suele estar vinculado a una musculatura débil, especialmente en la zona del core y la espalda baja. Por ello, Jesús Yerén recomienda complementar los estiramientos con ejercicios de fortalecimiento, como el uso de bandas elásticas de resistencia. Esta combinación favorece una postura más estable y un cuerpo más fuerte y funcional.
Además de los ejercicios, mantener hábitos saludables también es clave: alimentarse bien, dormir lo suficiente, evitar el sobrepeso y realizar actividad física regular. Si bien estas prácticas pueden mejorar significativamente tu salud postural, es importante estar atentos a ciertos síntomas como fatiga muscular, mareos, problemas digestivos o falta de concentración. En esos casos, lo mejor es detener la actividad física y consultar con un profesional.
