Adoptar una rutina de ejercicios no siempre es sencillo. Muchas personas enfrentan dificultades para incorporar el ejercicio regular en su vida debido a la falta de tiempo o motivación. Ir al gimnasio de manera irregular o hacer deporte esporádicamente no suele ser suficiente para crear un hábito ni para obtener resultados visibles a corto plazo. Por eso, nuevas metodologías que prometen efectividad y adherencia están ganando terreno.
Entre estas opciones destaca el slow training, un tipo de entrenamiento que combina intensidad y seguridad para ayudar a ganar músculo y perder peso en poco tiempo. Aunque no es una técnica nueva, recientemente ha captado la atención de muchos por su capacidad para adaptarse a distintos niveles y estilos de vida, especialmente a partir de los 50 años.
¿Qué es el slow training y cómo funciona?
Ada Rodríguez, entrenadora de JG Fitness, explica que el slow training se basa en realizar ejercicios de fuerza con movimientos muy lentos y controlados. El objetivo es alcanzar el fallo muscular, el momento en que el músculo no puede continuar, en un corto período, aproximadamente dos minutos por serie. Esta técnica permite trabajar con máxima intensidad y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones, un aspecto clave para quienes buscan un entrenamiento seguro.
Movimientos lentos y controlados durante el slow training ayudan a maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
Según la experta, al disminuir la velocidad del movimiento, se elimina el impulso y el balanceo que facilitan el ejercicio, obligando al músculo a hacer todo el esfuerzo. Esto favorece la hipertrofia muscular y reduce las molestias que suelen aparecer en rutinas más rápidas o con pesos inadecuados.
Frecuencia y planificación del entrenamiento para mejores resultados
Para ver avances concretos con el slow training, la mayoría de especialistas recomienda comenzar con dos sesiones semanales de 30 minutos cada una, dejando al menos uno o dos días de descanso entre entrenamientos para permitir la recuperación muscular. Sin embargo, algunos expertos sugieren aumentar a tres o cuatro sesiones por semana, alternando grupos musculares, como piernas, espalda y brazos, con días de descanso para facilitar la adherencia y evitar el sobreentrenamiento.
Contar con la guía de un instructor cualificado es fundamental para ajustar la carga y técnica según las condiciones físicas, objetivos y preferencias personales, lo que aumenta la efectividad y seguridad del método.
Realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana con técnica adecuada es clave para mejorar la masa muscular después de los 50 años.
Beneficios comprobados del slow training para mayores de 50
Además de la ganancia muscular y la pérdida de grasa, el slow training ofrece otros beneficios que mejoran la calidad de vida. Entre ellos destacan:
- Mejor recuperación y fortalecimiento de las fibras musculares.
- Aumento de la eficiencia cardiovascular y pulmonar.
- Optimización del metabolismo y reducción de depósitos grasos.
- Mayor energía y resistencia física diaria.
- Disminución del estrés y mejora del bienestar psicológico.
- Incremento de la autoestima y confianza personal.
Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendado para personas mayores de 50 años que buscan mantener o aumentar su masa muscular, mejorar la movilidad y evitar lesiones, haciendo del ejercicio una práctica segura, efectiva y sostenible a largo plazo.
