¿No tienes tiempo para ir al gimnasio pero quieres mantenerte en forma? No te preocupes: con una rutina de ejercicios con pesas en casa puedes trabajar todo tu cuerpo de forma efectiva, sin necesidad de máquinas ni instalaciones profesionales.
Ya sea que cuentes con mancuernas o con objetos caseros como botellas llenas de agua, lo importante es moverte, activar tu cuerpo y progresar con constancia. A continuación, te presentamos 10 ejercicios completos para ganar fuerza, tonificar y mantenerte activo desde la comodidad de tu hogar.
No olvides calentar los músculos antes de darlo todo en tu entrenamiento. Foto: composición GLR/difusión
Beneficios del entrenamiento en casa con pesas
Antes de entrar en materia, vale la pena recordar por qué este tipo de entrenamiento es tan efectivo:
- Ahorro de tiempo y dinero: No necesitas desplazarte ni pagar membresías.
- Versatilidad: Puedes entrenar en cualquier espacio y adaptar los ejercicios a tu nivel.
- Fuerza funcional: Mejoras tu rendimiento en tareas cotidianas.
- Tonificación y masa muscular: Activar los músculos con peso favorece su desarrollo y definición.
10 ejercicios con pesas en casa para entrenar todo el cuerpo
1. Sentadillas con pesas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo se hace:
- Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo
- Flexiona las rodillas y baja en sentadilla, manteniendo la espalda recta
- Sube contrayendo glúteos.
Consejo: Mantén el peso en los talones y no dejes que las rodillas pasen la punta de los pies.
2. Peso muerto rumano
Músculos trabajados: glúteos, espalda baja, femorales
Cómo se hace:
- Con las pesas al frente del cuerpo, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta
- Baja hasta que las mancuernas pasen las rodillas y sube contrayendo los glúteos
Consejo: No redondees la espalda y mantén el abdomen activo.
3. Zancadas con peso
Músculos trabajados: piernas, glúteos, core
Cómo se hace:
- Da un paso al frente y baja en zancada mientras sostienes las pesas
- Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna
Consejo: Mantén el torso recto y da un paso suficientemente amplio.
4. Remo con mancuernas
Músculos trabajados: espalda, bíceps
Cómo se hace:
- Inclina el torso hacia adelante con las pesas colgando
- Lleva los codos hacia atrás, acercando las pesas al abdomen
- Baja lentamente
Consejo: Evita balancearte y mantén los codos pegados al cuerpo.
5. Press de pecho en el suelo
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, deltoides
Cómo se hace:
- Acuéstate y lleva las pesas al nivel del pecho
- Empuja hacia arriba hasta extender los brazos y vuelve a bajar
Consejo: Ideal si no tienes banco. Controla la bajada para mayor efectividad.
6. Curl de bíceps
Músculos trabajados: bíceps
Cómo se hace:
- De pie, con una pesa en cada mano, eleva las mancuernas hasta los hombros
- Baja lentamente sin perder tensión
Consejo: No uses el impulso del cuerpo, solo el movimiento del codo.
7. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Músculos trabajados: tríceps
Cómo se hace:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza
- Flexiona los codos llevando la pesa detrás de la cabeza
- Extiende los brazos hacia arriba
Consejo: Mantén los codos cerca de la cabeza para trabajar bien el tríceps.
8. Press de hombros
Músculos trabajados: deltoides, trapecios
Cómo se hace:
- Sostén una pesa en cada mano a la altura de los hombros
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos por completo
- Baja de forma controlada
Consejo: No arquees la espalda. Mantén el core firme.
9. Elevaciones laterales
Músculos trabajados: hombros (deltoides medios)
Cómo se hace:
- Con los brazos a los lados, eleva las pesas hasta la altura de los hombros
- Baja lentamente
Consejo: Usa poco peso y prioriza la técnica.
10. Encogimientos de hombros
Músculos trabajados: trapecios
Cómo se hace:
- Con los brazos extendidos y las pesas a los lados, sube los hombros hacia las orejas
- Baja lentamente sin hacer rotaciones
Consejo: Mantén la cabeza erguida y el abdomen contraído.
Ejemplo de rutina con pesas en casa
Aquí tienes una rutina full body con pesas que puedes hacer 2 o 3 veces por semana:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con pesas | 3 | 12-15 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Zancadas | 3 | 10 por pierna |
| Remo con mancuernas | 3 | 12 |
| Press de pecho en el suelo | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps | 3 | 12-15 |
| Press de hombros | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 |
| Encogimientos de hombros | 3 | 15 |
Descanso: 30-60 segundos entre ejercicios.
Duración total: 35-45 minutos.
Convertir el ejercicio en un hábito podría prolongar tus años de vida. Foto: composición GLR/difusión
Consejos para entrenar en casa sin gimnasio
- Calienta 5 minutos antes de empezar con movilidad articular y cardio suave
- Haz progresiones: Aumenta peso, repeticiones o dificultad semanalmente
- Mantén la técnica: La calidad del movimiento es más importante que la cantidad
- Sé constante: Entrenar 2 a 4 veces por semana es ideal para ver resultados.
Tener un cuerpo fuerte y tonificado no requiere ir al gimnasio. Estos 10 ejercicios con pesas en casa te permitirán construir una rutina sólida, adaptable a tus objetivos y nivel. Lo más importante es ser constante, usar buena técnica y progresar poco a poco.