El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental no solo para mejorar la apariencia física, sino también para ganar salud y prevenir enfermedades a largo plazo. Pero una de las preguntas más frecuentes entre quienes se inician es: ¿Cuánto debe pesar una mancuerna para empezar? No hay una única respuesta, ya que el peso ideal depende del tipo de ejercicio, el grupo muscular que se trabaja y el nivel de experiencia de cada persona.
Elegir correctamente el peso de las mancuernas al comenzar es fundamental para progresar de forma segura y evitar errores que comprometan la técnica o generen lesiones. Por eso, especialistas en entrenamiento recomiendan empezar con cargas ligeras: entre 2,5 y 7 kg para mujeres y entre 7 y 12 kg para hombres, ajustando el peso gradualmente a medida que mejora la fuerza y el control del movimiento.
¿Cuál es el peso ideal para iniciar el entrenamiento de fuerza?
Elegir el peso ideal en mancuernas o pesas depende del tipo de ejercicio y del grupo muscular trabajado. Movimientos como sentadillas requieren más carga, mientras que ejercicios aislados, como elevaciones laterales, deben hacerse con menos peso para mantener una buena técnica. Según el American Council on Exercise (ACE), adaptar el peso correctamente es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para ganar salud y prevenir enfermedades a largo plazo.
De manera general, los expertos de Freeletics recomiendan que los principiantes inicien con mancuernas de entre 2,5 y 7 kg para mujeres, y entre 7 y 12 kg para hombres. En cuanto a las pesas rusas, el peso inicial ideal es de 8 kg para mujeres y 12 kg para hombres. La clave está en una progresión gradual, aumentando la carga solo cuando puedas realizar entre 10 y 12 repeticiones con buena técnica y sin demasiada dificultad.
Cómo aplicar la sobrecarga progresiva de forma segura
Una de las bases del entrenamiento de fuerza para principiantes es la aplicación de la sobrecarga progresiva.
Una de las bases del entrenamiento de fuerza para principiantes es la aplicación de la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar de manera controlada el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios con el objetivo de que el cuerpo siga adaptándose y mejorando. La entrenadora Irene Quiles señala que el número que marca la pesa no lo es todo, y que lo más importante es el estímulo que genera.
Para aplicar esta técnica correctamente, debes observar tu rendimiento: si al final de una serie aún puedes hacer más repeticiones sin dificultad, probablemente necesites un peso mayor. En cambio, si apenas logras completar 2 o 3 repeticiones antes de agotarte, el peso es demasiado alto. El objetivo es encontrar un equilibrio que te desafíe, sin comprometer la forma.
En resumen, elegir el peso adecuado para mancuernas al empezar es una combinación de autoconocimiento, técnica y progresión inteligente. Escuchar al cuerpo, comenzar con cargas moderadas y aumentar gradualmente te permitirá construir fuerza de manera segura y efectiva.
