Esta estrategia alimenticia se basa en alternar períodos sin consumir alimentos con otros de ingesta libre. El método 16:8, donde se come durante 8 horas y se ayuna 16, es el más utilizado. Su auge no solo responde al deseo de perder peso, sino también al interés por mejorar la salud metabólica y prevenir enfermedades crónicas.
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Estudios publicados por el National Institute on Aging indican que este patrón puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y controlar la glucosa en sangre. Además, la investigación sugiere que favorece la pérdida de grasa corporal sin comprometer la masa muscular. Sin embargo, estos efectos se observan principalmente en ayunos de al menos 12 horas continuas.
El cuerpo funciona bajo un ritmo circadiano que regula desde el sueño hasta el metabolismo. Comer en exceso durante muchas horas del día altera este reloj interno. El ayuno ayuda a sincronizarlo nuevamente, y esta conexión entre horarios y salud ha originado un nuevo campo de estudio llamado crononutrición, según la investigadora Emily Manoogian del Salk Institute.
Ayuno intermitente: ¿qué beneficios están respaldados por la ciencia?
El ayuno intermitente ha mostrado mejoras en niveles de colesterol LDL, triglicéridos y glucosa, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. También se ha asociado con una menor inflamación y menor riesgo de cáncer de mama, según una revisión publicada en Nutrition Reviews. En hombres con diabetes tipo 2, se redujo la necesidad de insulina al aplicar ayunos controlados.
El ayuno intermitente se ha asociado con una menor inflamación y menor riesgo de cáncer de mama.
¿Es seguro para todos?
Algunas personas experimentan efectos adversos como fatiga, irritabilidad, ansiedad por la comida o dificultad para concentrarse. La Academia de Nutrición y Dietética advierte que los estudios en humanos todavía son limitados y muchos hallazgos se basan en modelos animales. Además, una revisión de 2021 indicó que solo 6 de los 104 beneficios atribuidos al ayuno tenían evidencia científica sólida.
¿Existen alternativas igual de efectivas?
La restricción calórica moderada y la dieta mediterránea ofrecen beneficios similares. Ambas reducen el riesgo cardiovascular y favorecen la longevidad sin necesidad de largos periodos de ayuno. La diferencia está en la sostenibilidad: algunas personas se adhieren mejor al ayuno, mientras que otras prefieren patrones sin restricciones horarias.
Entonces, ¿vale la pena intentarlo?
El ayuno intermitente puede ser útil si se adapta bien a tu estilo de vida. No es una fórmula mágica, pero aplicado correctamente y con supervisión médica, puede ser un aliado para mejorar la salud metabólica. Lo ideal es consultar con un nutricionista o médico especializado antes de iniciar cualquier régimen, especialmente si existen condiciones médicas previas.
