Volver a entrenar no tiene por qué ser complicado ni demandar largas horas en el gimnasio. Según el investigador y científico deportivo especializado en entrenamiento de fuerza, Dr. Pak Androulakis-Korakakis, con solo dos ejercicios bien elegidos puedes transformar tus hombros, pecho y brazos de forma efectiva. Su teoría, basada en la simplicidad científica, demuestra que no se necesita una lista interminable de rutinas ni equipamiento sofisticado para lograr un tren superior fuerte y tonificado.
Este enfoque apuesta por la eficiencia y la ciencia, destacando que estos dos ejercicios activan múltiples grupos musculares de manera sinérgica, optimizando el tiempo y resultados. Ideal para quienes buscan entrenamientos efectivos que se ajusten a una agenda apretada, sin perder calidad en el entrenamiento.
Dos ejercicios esenciales para fortalecer tu tren superior
Dominadas supinas
Las dominadas supinas son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar espalda, bíceps y pecho, según el Dr. Pak Androulakis-Korakakis.
El primero de los movimientos recomendados por el Dr. Pak son las dominadas supinas, en las que se agarra la barra con las palmas mirando hacia ti. Este ejercicio trabaja intensamente los músculos del pecho, los deltoides anteriores, los bíceps, la gran espalda y el core, siendo un completo entrenamiento para fortalecer tus hombros, pecho y brazos.
Para realizarlo correctamente, debes colgarte con las manos a la altura de los hombros, subir hasta que la barbilla quede por encima de la barra y controlar la bajada hasta la extensión completa. Para quienes están comenzando, el uso de bandas de resistencia puede ayudar a completar las repeticiones, mientras que los más avanzados pueden añadir peso para aumentar el desafío. Según el experto, la clave es llegar al fallo muscular para estimular el crecimiento.
Fondos en barras paralelas
Los fondos en barras paralelas activan múltiples grupos musculares, fortaleciendo especialmente tríceps, deltoides y pectorales.
El segundo ejercicio fundamental son los fondos en barras paralelas, que trabajan los músculos de empuje, especialmente el pecho, los tríceps y los deltoides. Además, músculos estabilizadores como los dorsales, trapecios y abdominales entran en acción para mantener el equilibrio y la correcta postura.
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El Dr. Pak recomienda bajar controladamente flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo del nivel de los codos, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante, y luego impulsarse hacia arriba hasta extender los brazos. Este ejercicio, además de ser muy completo, no requiere más que tu peso corporal, aunque también se puede añadir peso extra para quienes deseen mayor intensidad.
