El pilates se ha convertido en una de las disciplinas favoritas para quienes buscan tonificar su cuerpo sin someterse a rutinas intensas de impacto. Su enfoque en la fuerza, la flexibilidad y el control postural lo convierte en una excelente opción para fortalecer especialmente el core: la zona que abarca el abdomen, la espalda baja y la pelvis. Además, es una práctica apta para todas las edades y puede realizarse tanto en el suelo como con máquinas.
Dentro del repertorio de movimientos del pilates, hay uno que destaca por su potencia y efectividad para trabajar la zona media: el roll over. A simple vista puede parecer un movimiento sencillo, pero en realidad requiere precisión, fuerza abdominal y buena movilidad de columna. Al ejecutarlo correctamente, se activa intensamente el abdomen y se mejora la flexibilidad vertebral, dos claves para una postura saludable y un cuerpo más fuerte.
Cómo se hace el roll over
El roll over de pilates es un ejercicio clásico que favorece la postura y la fuerza abdominal.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Lleva lentamente las piernas hacia el techo hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Usa la fuerza del core para elevar la pelvis del suelo, sin impulsarte.
- Cuando las piernas pasen por encima de la cabeza, flexiona los pies y sepáralos al ancho de las caderas.
- Mantén el cuello relajado y los hombros firmes en el suelo.
- Baja con control, articulando la columna vértebra por vértebra hasta regresar a la posición inicial.
Este ejercicio no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad de la columna. Según especialistas, es uno de los más completos dentro del pilates clásico y puede ser incluso más efectivo que una plancha si se busca trabajar de forma profunda el centro del cuerpo. Eso sí, por su nivel técnico, se recomienda practicarlo con supervisión si eres principiante.
Otros ejercicios de pilates para el core
La práctica constante de pilates ayuda a ganar flexibilidad y fortalecer el core.
- Roll up: Se ejecuta llevando el torso hacia adelante hasta sentarse. Fortalece el abdomen, mejora la flexibilidad de la columna y estira toda la parte posterior del cuerpo.
- Control balance: Desde una posición invertida, se alterna el movimiento de las piernas. Trabaja el equilibrio, la coordinación y la estabilidad del core.
- Rolling like a ball: Se realiza sentado con las rodillas dobladas y los pies juntos. El cuerpo rueda hacia atrás sobre la columna, manteniendo la forma redondeada y el core activo en todo momento.
Incluir estos ejercicios en tu rutina puede ayudarte a mejorar no solo la fuerza abdominal, sino también la postura y la estabilidad general del cuerpo, algo fundamental tanto para deportistas como para quienes pasan muchas horas sentados. El pilates es una herramienta poderosa para lograr un cuerpo más fuerte, alineado y consciente.
