Salir a caminar es uno de los ejercicios más simples, pero sus efectos pueden impactar significativamente en la salud general. Según Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Universidad Shinshu de Japón, quien popularizó este método, la caminata japonesa o marcha japonesa utiliza intervalos para mejorar la condición física de forma efectiva (The New York Times). Esta práctica ha demostrado ser más beneficiosa que un paseo común o incluso que caminar a ritmo constante por muchas horas.
¿Qué es la caminata japonesa y cómo funciona?
La caminata japonesa consiste en alternar momentos de marcha rápida con periodos de desplazamiento más pausado. Esta modalidad permite a quienes la practican incrementar la intensidad del ejercicio sin necesidad de correr o realizar actividades de alto impacto. La combinación de pasos rápidos y lentos optimiza el esfuerzo, facilitando la mejora cardiovascular y muscular.
¿Cómo puedo incorporar la caminata japonesa en mi día a día?
Para comenzar, solo necesitas un calzado cómodo, un espacio seguro y un reloj o cronómetro. Los expertos Nose y Masuki sugieren caminar rápido durante tres minutos y luego bajar el ritmo por otros tres. Durante los intervalos intensos, el esfuerzo debe ser tal que dificulte mantener una conversación fluida.
Caminata japonesa
Ejercicios para practicar la caminata japonesa:
- Intervalos rápidos: Camina con zancadas largas y los brazos flexionados a la altura de los codos, balanceándolos con energía.
- Intervalos lentos: Reduce el paso para recuperar el aliento, manteniendo un ritmo cómodo y relajado.
- Repetición: Alterna estos intervalos durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana. Puedes dividir la sesión en segmentos de 10 minutos si te resulta más sencillo.
¿Qué beneficios aporta la caminata japonesa?
Los estudios realizados por Nose y Masuki muestran que esta técnica mejora la presión arterial, la fuerza en las piernas y la salud cardiovascular en general. Además, investigaciones posteriores confirman que caminar a intervalos reduce el declive aeróbico relacionado con la edad, aumentando la resistencia física y el bienestar mental a largo plazo.
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¿Quién debería practicar esta técnica y cómo empezar?
Este método es ideal para personas que desean mejorar su condición física sin exigencias de alto impacto. Carlin Senter, especialista en medicina deportiva, aconseja comenzar con intervalos más cortos, por ejemplo, un minuto de marcha rápida, e ir aumentando progresivamente. Combinar la caminata japonesa con entrenamiento de fuerza y ejercicios para el equilibrio potenciará aún más sus beneficios.
