El ejercicio es una herramienta fundamental para mantener la salud y la calidad de vida en todas las etapas, pero el cuerpo no responde igual a los 30 que a los 60 años. Por esta razón, cada década requiere un enfoque distinto para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento y cuidar el cuerpo de forma adecuada.
Expertos en nutrición y entrenamiento como Laura Jorge, dietista-nutricionista, y Elodie Doral, fundadora de Six Harmonies Studio & Cafe, coinciden en que conocer cómo evoluciona el metabolismo y la función muscular con los años es clave para diseñar rutinas efectivas. El entrenamiento no solo previene enfermedades y mantiene la masa muscular, sino que también ayuda a conservar la salud metabólica, el equilibrio hormonal y la vitalidad en la madurez.
Cómo cambia el entrenamiento con la edad
El metabolismo y la composición corporal cambian a través de los años, afectando la forma en la que el cuerpo responde al ejercicio y a la alimentación. Laura Jorge explica que, entre los 20 y 30 años, el metabolismo es más alto, con buena capacidad para ganar músculo y recuperarse pronto. En cambio, en la década de los 50 y 60 años, la pérdida de masa muscular se acelera, por lo que el ejercicio cobra más importancia para la salud física.
Al respecto, Elodie Doral aconseja adoptar un enfoque consciente y adaptado a cada etapa de la vida, subrayando que nunca es tarde para comenzar a entrenar. A continuación, te presentamos cómo debería evolucionar tu rutina física según la edad.
Cómo adaptar la rutina física con la edad
El plan de entrenamiento debe ser personalizado y evolucionar con el cuerpo. Laura Pérez, coordinadora de Fitness en Metropolitan Sant Just, señala que adaptar la rutina según la edad y condición física optimiza resultados y previene lesiones. Por ejemplo:
- A los 30 años: Priorizar fuerza estructurada y cardio moderado (3 a 5 sesiones semanales). Evitar comer como a los 20 para prevenir acumulación de grasa.
- A los 40 años: Incorporar HIIT moderado, fortalecer el core, cuidar articulaciones y usar técnicas como Pilates para mejorar control corporal.
- A los 50 años: Enfocarse en preservar masa muscular con fuerza moderada, mejorar estabilidad y trabajo postural para prevenir caídas.
- A partir de los 60 años: Realizar ejercicios funcionales, bajo impacto, y actividades como yoga, pilates o aqua-fitness para mantener autonomía y salud ósea.
En cuanto a la alimentación, la experta recuerda que en cada etapa se vuelve más crucial una dieta equilibrada rica en proteínas de alta calidad, antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes clave (vitamina D, calcio, magnesio, omega-3).
