La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedad cardiovascular a nivel global, con más de 10 millones de muertes anuales. Tradicionalmente tratada con fármacos, hoy se suman nuevas estrategias respaldadas por evidencia científica. Recientes investigaciones han puesto al ejercicio físico en el centro del tratamiento, especialmente cuando se combinan rutinas de fuerza con cardio moderado.
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Un estudio liderado por expertos de la Universidad Alfonso X el Sabio y publicado en Terapias Complementarias en la Práctica Clínica evaluó el efecto de distintos tipos de entrenamiento sobre la presión arterial. Los resultados fueron contundentes: quienes siguieron programas combinados de fuerza y cardio moderado lograron mejoras significativas no solo en su tensión arterial, sino también en composición corporal, perfil lipídico y capacidad física general.
Beneficios del ejercicio para la salud cardiovascular
La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio moderado resultó ser la más efectiva, por encima del cardio continuo o los entrenamientos de alta intensidad.
El entrenamiento físico no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que mejora la salud cardiovascular en su conjunto. Según los expertos, este tipo de ejercicio fortalece la función vascular, reduce la grasa visceral, incrementa la masa muscular y optimiza el metabolismo. El impacto fue especialmente notable en la presión arterial sistólica (−13,4 mmHg) y diastólica (−6,8 mmHg), lo que representa una mejora clínica significativa.
Además de los efectos directos en el sistema circulatorio, los participantes del estudio mostraron mejoras en su capacidad aeróbica, fuerza muscular y perímetro abdominal. Estas transformaciones se relacionan directamente con un menor riesgo de enfermedades del corazón y mayor esperanza de vida activa y saludable.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para bajar la presión arterial?
El entrenamiento físico no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que mejora la salud cardiovascular en su conjunto.
La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio moderado resultó ser la más efectiva, por encima del cardio continuo o los entrenamientos de alta intensidad. Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto o press de banca, acompañados por 20 a 30 minutos de actividad aeróbica como bicicleta o caminata rápida.
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Estas rutinas no solo son seguras para personas hipertensas, sino altamente beneficiosas, según afirma Juan Ramón Heredia, director del Máster en Rendimiento Deportivo de la UAX. Además, se aconseja complementar el entrenamiento con actividades al aire libre y exposición solar regular, ya que también contribuyen a la regulación de la presión gracias a su efecto sobre el óxido nítrico en la piel.
