En el Perú, al igual que en otros países de la región, el colesterol alto es una condición que afecta a gran parte de la población adulta, muchas veces sin que las personas lo sepan. Según cifras de la Fundación Española del Corazón (FEC), más del 50% de los adultos tiene niveles elevados de colesterol, y un 46% lo desconoce. Este dato es preocupante, ya que el colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto al miocardio o el accidente cerebrovascular.
La FEC advierte que mantener bajo control los niveles de colesterol es fundamental para proteger la salud del corazón, y para lograrlo, una de las herramientas más efectivas es una alimentación saludable. En ese sentido, especialistas como la doctora Sara Sanz Rojo, junto a la FEC, han desarrollado planes alimenticios para controlar esta condición, subrayando que la clave está en realizar cambios sostenibles en el estilo de vida.
¿Qué es el colesterol alto y cómo se manifiesta?
El colesterol es una sustancia grasa que cumple funciones vitales en el organismo, como la producción de hormonas y la formación de células. Sin embargo, cuando sus niveles aumentan por encima de lo recomendable, se convierte en un factor de riesgo. El colesterol LDL, conocido como “malo”, puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan la circulación sanguínea. En cambio, el HDL o “bueno” ayuda a limpiar el exceso.
Los valores normales del colesterol total deben estar por debajo de los 200 mg/dl.
La Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) establece que los valores normales del colesterol total deben estar por debajo de los 200 mg/dl, mientras que el LDL debe mantenerse bajo los 130 mg/dl. Si estos niveles no se controlan, pueden presentarse síntomas como dolor en el pecho, fatiga, dificultad para respirar, adormecimiento de extremidades o visión borrosa. Además, el colesterol alto suele estar relacionado con enfermedades hereditarias, el sedentarismo, el sobrepeso y una dieta rica en grasas saturadas.
Alimentos que debes evitar si tienes colesterol alto
Los especialistas en salud cardiovascular insisten en que uno de los pasos más importantes para reducir el colesterol LDL es eliminar de la dieta aquellos productos que lo elevan. En especial, se deben evitar las grasas animales, embutidos, frituras, carnes con alto contenido graso, productos ultraprocesados, lácteos enteros, mantequilla y bollería industrial.
La doctora Sanz Rojo recomienda sustituir estos alimentos por opciones más saludables: leche descremada en vez de entera, aceite de oliva en lugar de mantequilla, y métodos de cocción como el vapor, horno o microondas, que evitan la acumulación de grasas innecesarias. Asimismo, sugiere evitar el alcohol, controlar el peso y dejar de fumar, pues estos factores agravan el impacto del colesterol alto en la salud.
Una alimentación saludable y balanceada es clave para controlar el colesterol y prevenir enfermedades del corazón.
¿Qué alimentos ayudan a controlar el colesterol?
La buena noticia es que existen alimentos que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Según la FEC, incluir en la dieta frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados azules y frutos secos puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, un puñado de nueces o almendras (unos 45 gramos) al día puede disminuir los niveles de colesterol malo de forma natural.
Otros productos beneficiosos incluyen el aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas, y el pescado azul (como el jurel o el bonito), fuente de ácidos grasos omega-3. Estos alimentos, además de ser accesibles en el mercado peruano, aportan antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales. Combinados con actividad física regular, al menos 150 minutos semanales, como recomienda la OMS, pueden mejorar significativamente la salud cardiovascular y prevenir complicaciones a futuro.
