Durante años, el orden en que se deben combinar las rutinas de fuerza y cardio ha sido un punto de discusión entre quienes practican ejercicio. ¿Se debe comenzar con pesas para ganar músculo o es mejor hacer primero un trote suave para “encender” el metabolismo? Hasta ahora, la respuesta parecía depender del gusto personal y del objetivo de cada persona.
Sin embargo, un reciente estudio llevado a cabo en China y publicado por la revista Journal of Exercise Science & Fitness, propone una conclusión concreta basada en evidencia científica. Los resultados obtenidos en una muestra de hombres jóvenes con obesidad ofrecen una nueva perspectiva sobre el impacto del orden del entrenamiento en la quema de grasa y el rendimiento físico general.
¿Cardio o pesas primero?
Para esta investigación, se dividió a 45 participantes en tres grupos: uno de control y dos grupos de entrenamiento. Durante 12 semanas, los grupos activos se ejercitaron tres veces por semana, con sesiones de una hora. La diferencia clave estaba en el orden: uno comenzaba con cardio y luego hacía pesas, y el otro lo hacía al revés.
El orden del entrenamiento puede influir en la pérdida de grasa y el rendimiento físico.
Ambos grupos vieron beneficios en fuerza, resistencia y composición corporal. Pero quienes comenzaron su rutina con entrenamiento de fuerza tuvieron una pérdida de grasa visceral significativamente mayor. También caminaron, en promedio, 3.500 pasos más al día y mostraron mejoras superiores en fuerza explosiva.
Por qué hacer pesas primero mejora los resultados
La explicación detrás de estos resultados tiene que ver con el uso de energía. Al entrenar con pesas primero, el cuerpo consume su glucógeno muscular, una fuente rápida de energía. Luego, al pasar al ejercicio cardiovascular, se ve obligado a quemar grasa corporal para continuar, optimizando la pérdida de grasa.
Además, estudios previos han señalado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto profundo en la reducción del tejido adiposo. Por el contrario, si se inicia con cardio, la fatiga podría limitar el rendimiento posterior en los ejercicios de resistencia, reduciendo su eficacia.
Iniciar con pesas activa el metabolismo y optimiza la quema de grasa durante el cardio.
¿Es esta estrategia adecuada para todos?
Aunque el estudio aporta evidencia útil, tiene limitaciones. Se centró exclusivamente en hombres jóvenes con obesidad, por lo que los resultados no se pueden aplicar directamente a mujeres, adultos mayores o personas con diferentes perfiles físicos. Tampoco se consideraron otros factores clave como alimentación, sueño o estrés.
Aun así, el mensaje es claro: incluir tanto pesas como cardio en un plan de entrenamiento es positivo. Y si el objetivo es maximizar la pérdida de grasa y mejorar la fuerza, empezar con entrenamiento de fuerza puede ofrecer mejores resultados. Para quienes buscan mejorar su capacidad cardiovascular, en cambio, el orden podría no ser tan determinante.
