Iniciar un programa de entrenamiento puede ser un desafío, sobre todo si se parte desde cero. Para quienes recién comienzan, uno de los pilares fundamentales es trabajar la fuerza muscular, una capacidad que no solo mejora el rendimiento físico, sino que protege la salud a largo plazo. Según Felipe Isidro, experto en actividad física y responsable del área en PronoKal Group, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria es esencial para mantener la funcionalidad, prevenir caídas y evitar la pérdida de masa muscular y ósea con el paso del tiempo.
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Isidro destaca que, más allá del ejercicio en sí, es importante adoptar una mirada integral: combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada, descanso y un enfoque progresivo. “El progreso debe ser gradual y la técnica correcta desde el inicio es clave”, subraya. Por eso, ofrece una serie de recomendaciones para principiantes que buscan ganar fuerza sin frustrarse ni lesionarse en el intento.
Cómo empezar una rutina de fuerza desde cero
Uno de los errores más comunes al empezar a entrenar es enfocarse únicamente en levantar peso sin prestar atención a la técnica. Isidro advierte que aprender los movimientos correctamente es la base para evitar lesiones y obtener buenos resultados. Además, recalca que el calentamiento previo es una parte esencial de la rutina. Idealmente, debe durar al menos 10 minutos e incluir movilidad articular, activación muscular y movimientos similares a los del entrenamiento, como sentadillas sin carga o flexiones apoyadas.
Para quienes recién comienzan, uno de los pilares fundamentales es trabajar la fuerza muscular.
En cuanto al tipo de ejercicios, recomienda comenzar con ejercicios compuestos como sentadillas, presses y peso muerto, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Estos movimientos mejoran la fuerza general y ayudan a desarrollar coordinación y estabilidad. Los ejercicios aislados se pueden incorporar más adelante para trabajar zonas específicas. La frecuencia ideal para principiantes, según el experto, es de tres a cuatro sesiones semanales, con foco en movimientos básicos y descanso adecuado entre entrenamientos.
Entrenar en casa también es posible
No tener acceso a un gimnasio no es una excusa. Isidro señala que muchos ejercicios de fuerza para principiantes se pueden hacer en casa sin equipamiento especial. Movimientos como sentadillas, zancadas, planchas, remos y flexiones con apoyo son ideales para empezar a desarrollar fuerza y movilidad. Incluso objetos del hogar, como sillas, mesas o escaleras, pueden servir de apoyo para modificar o intensificar los ejercicios.
Para quienes deseen avanzar, incorporar herramientas simples como bandas de resistencia, mancuernas ajustables o pesas rusas (kettlebells) puede sumar variedad y aumentar la intensidad sin necesidad de un gran presupuesto. Lo más importante, afirma Isidro, es mantener la constancia y adaptar la rutina al nivel y al ritmo de cada persona.
Los ejercicios de fuerza para principiantes se pueden hacer en casa sin equipamiento especial.
Claves para mantenerse motivado y no abandonar la rutina
El inicio suele ser la etapa más vulnerable. Por eso, el experto sugiere establecer metas realistas y alcanzables, especialmente para quienes tienen sobrepeso o inician desde una condición sedentaria. Celebrar pequeños logros, como aguantar más repeticiones, sentir más energía o mantener la constancia, puede ser mucho más motivador que enfocarse solo en el peso corporal.
También es útil registrar el progreso, alternar ejercicios para no caer en la monotonía, y, si es posible, contar con apoyo emocional y social: amigos, grupos de entrenamiento o profesionales que acompañen el proceso. “La combinación de una actitud positiva, metas alcanzables y el apoyo adecuado construye una base sólida para sostener el hábito”, concluye.
