A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma natural en un proceso conocido como sarcopenia. Según un estudio publicado en Age and Ageing, se estima que los adultos pierden entre un 3% y un 8% de su masa muscular por década, un ritmo que se acelera después de los 60 años.
Esta reducción no solo compromete la fuerza y la movilidad, sino que también afecta el metabolismo, incrementando el riesgo de enfermedades crónicas.
El error más común es subestimar la importancia del entrenamiento de fuerza, un tipo de actividad física que no solo fortalece los músculos, sino que también mejora el bienestar general.
“El entrenamiento con sobrecarga es fundamental desde la tercera década de vida para prevenir la sarcopenia y conservar la independencia funcional en la vejez”, afirma el Dr. Claudio Cuccovillo, especialista en medicina del deporte.
Ejercicios clave para revertir la pérdida muscular
La buena noticia es que nunca es tarde para comenzar. Diversos estudios, como el publicado por la Mayo Clinic Proceedings, demuestran que los ejercicios de fuerza pueden mejorar la masa muscular incluso en adultos mayores de 70 años. Rutinas que incluyan sentadillas, flexiones, levantamiento de pesas y uso de bandas elásticas son altamente recomendadas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, además de ejercicios aeróbicos. Esta combinación contribuye a un bienestar integral, protegiendo huesos, articulaciones y el sistema cardiovascular.
La actividad física debe estar acompañada de una buena alimentación. Foto: composición GLR/difusión
El impacto en una vida saludable: más allá de los músculos
El mantenimiento de la masa muscular va más allá de la estética o la fuerza. Según un informe de The Lancet Public Health, la sarcopenia está asociada a un mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad. Además, la actividad física regular contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, regula la presión arterial y mejora la salud mental, lo que se traduce en una vida saludable y prolongada.
“La actividad física es el mejor medicamento preventivo que existe, y su efecto protector aumenta con el tiempo”, señala el Dr. Walter Suárez, médico gerontólogo. Para maximizar los resultados, los especialistas recomiendan complementar los ejercicios con una alimentación rica en proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales.
