¿Quieres entrenar tus brazos pero no tienes banco en casa? ¡No te preocupes! Existen ejercicios para bíceps con mancuernas que puedes realizar de pie o sentado en el suelo, sin necesidad de equipamiento adicional. Son perfectos para fortalecer, ganar volumen y lograr una mejor definición muscular.
En este artículo te compartimos cuatro ejercicios efectivos para trabajar los bíceps sin banco, usando únicamente mancuernas. Ideales para entrenar en casa, en el parque o donde quieras.
Beneficios de entrenar bíceps sin banco
- Mayor accesibilidad: puedes hacerlos en cualquier lugar.
- Menor equipo necesario, ideal para espacios reducidos.
- Activación muscular completa con buena técnica.
- Ideal para principiantes y niveles intermedios.
Con estos ejercicios para bíceps con mancuernas, puedes entrenar en casa o al aire libre, sin complicaciones ni equipos costosos.
4 ejercicios para bíceps con mancuernas (sin banco)
1. Curl de bíceps alterno con supinación
Músculos trabajados: bíceps braquial (cabeza corta y larga)
Cómo se hace:
- De pie, con una mancuerna en cada mano, palmas hacia el cuerpo.
- Eleva una mancuerna girando la muñeca hasta que la palma quede hacia arriba.
- Baja lentamente y alterna con el otro brazo.
Consejo: Mantén el core firme y evita balancearte. Concéntrate en la contracción del bíceps.
Series: 3-4 | Repeticiones: 10-12 por brazo
2. Curl martillo (hammer curl)
Músculos trabajados: bíceps braquial y braquiorradial (antebrazo)
Cómo se hace:
- De pie, con las palmas enfrentadas al cuerpo (posición neutra).
- Eleva ambas mancuernas manteniendo la posición de las palmas.
- Baja con control.
Consejo: Excelente para añadir grosor al brazo y trabajar el antebrazo.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
Con estos ejercicios para bíceps con mancuernas, puedes entrenar en casa o al aire libre, sin complicaciones ni equipos costosos.
3. Curl concentrado de pie (sin banco)
Músculos trabajados: bíceps (aislamiento)
Cómo se hace:
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante y apoya el codo contra la parte interna del muslo.
- Eleva la mancuerna con un solo brazo, sin mover el hombro.
- Baja lentamente.
Consejo: Aunque normalmente se hace sentado, puedes adaptarlo de pie usando tu propio muslo como apoyo.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 por brazo
4. Curl 21
Músculos trabajados: todo el bíceps (en diferentes ángulos)
Cómo se hace:
- Realiza 7 repeticiones desde abajo hasta la mitad del recorrido.
- Luego, 7 desde la mitad hasta arriba.
- Finaliza con 7 repeticiones completas.
Consejo: Este ejercicio es excelente para congestionar el músculo y aumentar volumen.
Series: 3 | Repeticiones: 21 por serie (7+7+7)
Rutina rápida sin banco (ejemplo)
Con estos ejercicios para bíceps con mancuernas, puedes entrenar en casa o al aire libre, sin complicaciones ni equipos costosos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curl alterno con supinación | 4 | 10-12 por brazo |
| Curl martillo | 3 | 12-15 |
| Curl concentrado de pie | 3 | 10-12 por brazo |
| Curl 21 | 3 | 21 (7+7+7) |
PUEDES VER: ¿Cuánto tiempo tarda en notarse los cambios físicos al comenzar una rutina de entrenamiento?
Duración estimada: 20-25 minutos
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana
No tener banco no significa renunciar a unos bíceps fuertes y definidos. Con estos ejercicios para bíceps con mancuernas, puedes entrenar en casa o al aire libre, sin complicaciones ni equipos costosos. Solo necesitas constancia, buena técnica y un par de mancuernas para lograr resultados visibles en poco tiempo.
