Si tu objetivo es tener piernas fuertes, glúteos firmes y muslos tonificados, entrenar el tren inferior con mancuernas es una excelente estrategia. No necesitas máquinas ni gimnasio: con solo un par de pesas puedes realizar una rutina completa y efectiva desde casa.
En este artículo te compartimos siete ejercicios de pierna con mancuernas que activan glúteos, cuádriceps, femorales y hasta los músculos estabilizadores. Ideales para mejorar fuerza, forma física y resistencia muscular.
No olvides siempre calentar antes de empezar a un entrenamiento. Foto: composición GLR/difusión
Beneficios de entrenar piernas con mancuernas
- Mayor activación muscular gracias al trabajo unilateral o bilateral.
- Mejora de la fuerza funcional, útil para tareas diarias y otros entrenamientos.
- Tonificación y forma en glúteos y muslos.
- Versatilidad para entrenar en casa o donde quieras, sin máquinas.
7 ejercicios de pierna con mancuernas para fortalecer glúteos y muslos
1. Sentadillas con mancuernas
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core
Cómo se hace:
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Sube contrayendo los glúteos.
Consejo: Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
Series: 3-4 | Repeticiones: 12-15
Los saltos en los ejercicios refuerzan la potencia en las piernas. Foto: composición GLR/difusión
2. Zancadas alternas (lunges)
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Cómo se hace:
- Con las mancuernas a los lados, da un paso al frente y baja en zancada.
- Empuja con el talón para volver a la posición inicial.
- Alterna con la otra pierna.
Consejo: El paso debe ser largo para activar bien los glúteos.
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 por pierna
3. Peso muerto rumano
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, espalda baja
Cómo se hace:
- De pie, con las pesas al frente del cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso sin redondear la espalda.
- Sube contrayendo los glúteos.
Consejo: Mantén las mancuernas cerca de las piernas durante todo el movimiento.
Series: 3-4 | Repeticiones: 10-12
4. Sentadilla búlgara
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, equilibrio
Cómo se hace:
- Apoya un pie atrás sobre una silla o banco.
- Con una mancuerna en cada mano, baja flexionando la pierna delantera.
- Sube empujando con el talón.
Consejo: Es un ejercicio exigente. Empieza sin peso si eres principiante.
Series: 3 | Repeticiones: 8-10 por pierna
5. Puente de glúteos con peso
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, core
Cómo se hace:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca una mancuerna sobre la pelvis.
- Eleva las caderas apretando los glúteos al máximo.
- Baja lentamente.
Consejo: Mantén la espalda neutra. Ideal para trabajar glúteos de forma aislada.
Series: 3 | Repeticiones: 15-20
6. Step-up con mancuernas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, femorales
Cómo se hace:
- Con pesas en mano, sube a un banco o escalón con una pierna.
- Eleva el cuerpo completamente y baja con control.
- Alterna piernas.
Consejo: Empuja con el talón para mayor activación de glúteos.
Series: 3 | Repeticiones: 10 por pierna
7. Sentadilla sumo con mancuerna
Músculos trabajados: glúteos, aductores, cuádriceps
Cómo se hace:
- Con las piernas más separadas que el ancho de hombros y puntas hacia afuera.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos al frente.
- Baja en sentadilla vertical y sube apretando los glúteos.
Consejo: Ideal para trabajar la parte interna de los muslos y los glúteos.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
Ejemplo de rutina de piernas con mancuernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuernas | 4 | 12-15 |
| Peso muerto rumano | 4 | 10-12 |
| Zancadas alternas | 3 | 10 por pierna |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-10 por pierna |
| Puente de glúteos | 3 | 15-20 |
| Step-up con mancuernas | 3 | 10 por pierna |
| Sentadilla sumo | 3 | 12-15 |
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana
Descanso: 45-60 segundos entre ejercicios
Consejos para mejores resultados
- Calienta antes de entrenar: 5 minutos de movilidad y activación muscular.
- Controla la técnica: Prioriza la forma antes que el peso.
- Aumenta progresivamente la carga o repeticiones cada semana.
- Combina esta rutina con cardio o entrenamiento HIIT para tonificación general.
- Aliméntate bien y descansa: son claves para el desarrollo muscular.
Estos ejercicios de pierna con mancuernas son ideales para fortalecer glúteos y muslos de forma efectiva, sin necesidad de máquinas ni gimnasio. Ya sea que entrenes en casa o busques una rutina sencilla pero intensa, estos movimientos te ayudarán a mejorar fuerza, forma y estabilidad.
