¿Te preocupa la flacidez en la parte posterior de los brazos? No estás solo. El área del tríceps es una de las más propensas a perder firmeza, especialmente si llevas una vida sedentaria o has perdido peso. Por suerte, existen ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes hacer en casa para tonificar y eliminar la flacidez.
A continuación, te mostramos una rutina efectiva de cinco ejercicios clave para trabajar los tríceps, mejorar la fuerza y lograr unos brazos más firmes y definidos.
¿Por qué es importante trabajar los tríceps?
Los tríceps representan aproximadamente dos tercios del volumen del brazo, por lo que si buscas firmeza y forma, debes entrenarlos de manera específica. Además:
- Mejoran la apariencia general del brazo.
- Ayudan a prevenir lesiones en hombros y codos.
- Aumentan la fuerza en empujes (como flexiones o press de banca).
- Son fundamentales para lograr brazos tonificados sin flacidez.
Los tríceps representan aproximadamente dos tercios del volumen del brazo, por lo que si buscas firmeza y forma, debes entrenarlos de manera específica.
5 ejercicios de tríceps con mancuernas para eliminar la flacidez
1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Músculos trabajados: tríceps (cabeza larga)
Cómo se hace:
- De pie o sentada, sujeta una mancuerna con ambas manos.
- Llévala detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba.
- Estira los brazos completamente y vuelve a bajar con control.
Consejo: Mantén los codos lo más cerca posible de tu cabeza para mayor activación.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
2. Patadas de tríceps (kickbacks)
Músculos trabajados: tríceps (cabeza lateral)
Cómo se hace:
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante con las mancuernas en las manos.
- Flexiona los codos a 90° y, desde ahí, extiende los brazos hacia atrás.
- Mantén la contracción un segundo y regresa lentamente.
Consejo: Evita balancearte y mantén los codos fijos. El movimiento debe venir solo del antebrazo.
Series: 3 | Repeticiones: 15
3. Press de tríceps en el suelo
El área del tríceps es una de las más propensas a perder firmeza, especialmente si llevas una vida sedentaria o has perdido peso.
Músculos trabajados: tríceps y deltoides anteriores
Cómo se hace:
- Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano.
- Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.
- Extiende los brazos en línea recta hacia el techo.
Consejo: A diferencia del press de pecho, aquí enfócate en usar poco peso y controlar la bajada.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
4. Extensión de tríceps a un brazo
Músculos trabajados: tríceps (aislamiento unilateral)
Cómo se hace:
- Sostén una mancuerna con un solo brazo por encima de la cabeza.
- Baja la mancuerna detrás de la cabeza y luego extiende el brazo.
- Repite con el otro brazo.
Consejo: Este ejercicio ayuda a corregir desequilibrios entre brazos.
Series: 2-3 por brazo | Repeticiones: 10-12
5. Copa o “press francés” con mancuerna
Músculos trabajados: tríceps (especialmente la cabeza larga)
Cómo se hace:
- Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos por un extremo (como una copa).
- Llévala detrás de la cabeza y extiende los brazos hacia arriba.
- Baja de nuevo sin abrir los codos.
Consejo: Similar a la extensión por encima, pero con mejor agarre para controlar el movimiento.
Series: 3 | Repeticiones: 12-15
Recomendaciones para obtener brazos firmes
Eliminar la flacidez en los brazos sí es posible con una rutina enfocada y ejercicios bien ejecutados.
- Entrena tríceps 2 veces por semana combinando estos ejercicios.
- Controla el peso y la técnica, no es necesario usar mancuernas pesadas al inicio.
- Combina fuerza con cardio y alimentación saludable para eliminar grasa localizada.
- Sé constante: La flacidez no desaparece en una semana, ¡pero con disciplina sí lo lograrás!
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Ejemplo de rutina rápida
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Extensión por encima de la cabeza | 3 | 15 |
| Patadas de tríceps | 3 | 15 |
| Press de tríceps en el suelo | 3 | 12 |
| Extensión unilateral | 2-3 | 10-12 por brazo |
| Copa con mancuerna | 3 | 12-15 |
Duración estimada: 20-25 minutos
Frecuencia: 2 veces por semana
Eliminar la flacidez en los brazos sí es posible con una rutina enfocada y ejercicios bien ejecutados. Estos ejercicios de tríceps con mancuernas son una forma simple, efectiva y accesible de lograr brazos más firmes y tonificados, sin necesidad de gimnasio.
