Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una reducción natural de la masa muscular, lo que repercute directamente en la fuerza física, la movilidad y, en consecuencia, en la calidad de vida. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede parecer un destino inevitable. Sin embargo, investigaciones internacionales coinciden en que el entrenamiento de fuerza es clave para conservar el tejido muscular y asegurar mayor autonomía en la tercera edad.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable como “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que favorece el bienestar en la vejez”, donde el estado muscular cumple una función esencial. De igual manera, tanto la Clínica Cleveland como la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. destacan que, aunque la pérdida de masa muscular es una consecuencia esperada del envejecimiento, puede ralentizarse significativamente con hábitos adecuados.
¿Qué es la sarcopenia y cuándo comienza a manifestarse?
La sarcopenia es un deterioro progresivo de la masa, fuerza y función muscular que se produce conforme avanzan los años. Según los estudios, esta condición suele presentarse con mayor intensidad a partir de los 60 años, aunque sus primeros efectos pueden notarse desde los 30 o 35 años. A partir de esa edad, se estima que el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular magra cada década, cifra que se incrementa drásticamente tras los 65 años.
La sarcopenia es un deterioro progresivo de la masa, fuerza y función muscular que se produce conforme avanzan los años.
Entre los síntomas más frecuentes se encuentran debilidad generalizada, dificultad para desplazarse, fatiga persistente y caídas recurrentes. La Academia de Nutrición y Dietética estima que entre un 5% y un 13% de los mayores de 60 años presentan signos de sarcopenia, y esta cifra puede ascender hasta el 50% en quienes superan los 80.
Causas principales de la pérdida de masa muscular
La disminución de la masa muscular con la edad responde a múltiples causas, según los especialistas:
- Desbalance hormonal: La merma en hormonas como testosterona o estrógenos dificulta la regeneración muscular.
- Sedentarismo: La falta de actividad física acelera la atrofia del tejido muscular.
- Deficiencia nutricional: Un consumo insuficiente de proteínas y calorías afecta el mantenimiento muscular.
- Condiciones crónicas: Enfermedades como la diabetes, el EPOC, problemas renales o el cáncer aumentan el riesgo.
- Cambios metabólicos: Con el envejecimiento, el cuerpo reduce su capacidad para sintetizar proteínas esenciales para los músculos.
Qué ejercicios realizar para combatir la pérdida muscular
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es la herramienta más efectiva para contrarrestar la pérdida de masa muscular. Basado en investigaciones de la OMS, el NIA y la Universidad de Stanford, estos son los ejercicios más recomendados:
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es la herramienta más efectiva para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
- Levantamiento de pesas: Utilizando mancuernas o máquinas de gimnasio, contribuye a ganar masa muscular.
- Bandas elásticas: Ideales para principiantes o adultos con movilidad limitada, fortalecen sin riesgo para las articulaciones.
- Ejercicios con el peso corporal: Flexiones, sentadillas y abdominales son excelentes para incrementar la fuerza general.
- Pilates: Mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza de las extremidades, especialmente útil en personas mayores.
- Tai Chi: Favorece la estabilidad y previene caídas, además de tonificar la musculatura.
- HIIT (entrenamiento por intervalos): Sesiones breves pero intensas que mejoran tanto la resistencia como la fuerza, siempre bajo supervisión profesional.
Se recomienda realizar estas rutinas entre dos y tres veces por semana, ajustadas a la capacidad física individual y supervisadas por especialistas para evitar lesiones.
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Cómo impacta la alimentación en la salud muscular
La dieta es tan determinante como el ejercicio para frenar la pérdida de masa muscular. Según la Academia de Nutrición y Dietética, una alimentación adecuada debe incluir:
- Proteínas: Representan del 10% al 35% del total calórico diario. Fuentes recomendadas: carnes magras, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa.
- Carbohidratos saludables: Presentes en frutas, verduras y cereales integrales, aportan energía para la actividad física.
- Grasas buenas: Pescados grasos como el salmón, frutos secos y aceite de oliva son fundamentales para una dieta equilibrada.
