El cortisol es una hormona fundamental en el sistema de respuesta al estrés. Se produce en las glándulas suprarrenales y actúa sobre funciones esenciales como el metabolismo, el sueño, la presión arterial y el sistema inmune. Aunque su presencia es necesaria, cuando los niveles se mantienen elevados por mucho tiempo, puede aparecer fatiga, ansiedad, aumento de peso e incluso problemas cardiovasculares. Según la profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva de la Universidad de Rutgers, Stephani Johnson, esta hormona cumple un rol importante para adaptarse a situaciones de tensión, pero su desregulación prolongada puede comprometer el bienestar general.
PUEDES VER: ¿Buscas huesos fuertes? Este alimento tiene más calcio que un vaso de leche, según una nutricionista
¿Qué alimentos ayudan a reducir el cortisol naturalmente?
De acuerdo con Women’s Health, la alimentación tiene una relación directa con los niveles hormonales. Incluir ciertos alimentos puede contribuir a estabilizar el cortisol y mejorar el equilibrio emocional. El salmón, rico en omega-3, posee propiedades antiinflamatorias que reducen la respuesta del cuerpo ante el estrés. También se recomienda consumir palta, fuente de magnesio y grasas saludables, ideal para regular el sistema nervioso. Las bananas y las espinacas aportan nutrientes como el magnesio y la fibra, que actúan sobre la relajación muscular y la función neurológica. Por su parte, los huevos contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, la hormona del bienestar.
Incluir ciertos alimentos puede contribuir a estabilizar el cortisol y mejorar el equilibrio emocional.
¿Por qué la dieta influye en el estrés y el equilibrio emocional?
La relación entre la comida y el estado de ánimo no es solo emocional. Los expertos indican que los nutrientes específicos impactan directamente en la producción hormonal. La dietista registrada Jessica Cording afirma que una dieta rica en proteínas magras, vegetales de hoja verde, grasas saludables y alimentos fermentados favorece un ambiente hormonal equilibrado. Además, una alimentación adecuada estabiliza los niveles de glucosa, lo que evita que el cuerpo active mecanismos de emergencia como la liberación de cortisol en exceso.
¿Qué alimentos conviene evitar para mantener el cortisol bajo control?
Así como existen productos que ayudan a reducir el estrés, otros lo incrementan. El consumo excesivo de azúcar refinada, alimentos procesados, cafeína y alcohol puede disparar la producción de cortisol y generar desequilibrios emocionales. Las grasas trans, presentes en productos ultraprocesados y fritos, se han asociado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos productos no solo afectan la regulación emocional, también contribuyen a la inflamación crónica, otro factor relacionado con el estrés sostenido.
¿Cómo afecta el cortisol al peso y la energía?
El estrés crónico no solo influye en el estado emocional, también puede cambiar la forma en que el cuerpo gestiona la energía. El exceso de cortisol estimula el apetito, promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal y dificulta la pérdida de peso. Además, incrementa la sensación de fatiga y afecta la calidad del sueño, lo que refuerza un ciclo negativo de cansancio, ansiedad y hábitos alimenticios desordenados. Mantenerlo en niveles óptimos es fundamental para conservar un metabolismo saludable y evitar el agotamiento físico.
¿Qué otras estrategias ayudan a mantener el cortisol equilibrado?
Complementar una buena alimentación con hábitos saludables puede potenciar los efectos positivos en el organismo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan dormir al menos siete horas por noche, realizar actividad física con regularidad y reducir el tiempo frente a pantallas o redes sociales. Practicar técnicas de respiración, meditación o salir al aire libre también puede disminuir los niveles de estrés. Estos enfoques, sumados a una dieta rica en nutrientes, permiten enfrentar las demandas diarias con mayor equilibrio emocional y físico.
