Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas, solemos imaginar carnes, huevos o productos lácteos. Sin embargo, en el mundo vegetal existen opciones igual de poderosas, e incluso superiores en algunos casos, para quienes buscan ganar masa muscular sin depender únicamente de fuentes animales. En este escenario, las legumbres son protagonistas olvidadas, pese a su alto valor nutricional.
De entre todas ellas, hay una que destaca por encima del resto. No son ni los garbanzos ni las lentejas, sino la soja, una legumbre que puede ofrecer más proteínas que el mismo pollo. Y lo mejor: es una fuente vegetal completa, rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales clave para quienes siguen una dieta saludable o de alto rendimiento físico.
La legumbre más proteica del mercado
La soja contiene más proteínas por cada 100 gramos que las lentejas, los garbanzos e incluso el pollo, según expertos.
De acuerdo con la Biblioteca Científica Electrónica en Línea (SciELO), las semillas de soja contienen 36,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Para tener una referencia, los garbanzos contienen 19 gramos por cada 100 gramos, y las lentejas cocidas, apenas 9 gramos. Incluso la carne de pollo, que ronda los 25-30 gramos de proteína por 100 gramos, queda por debajo de esta poderosa legumbre.
Además de su alto contenido proteico, la soja aporta nutrientes esenciales como vitamina B1, K, folatos, magnesio, potasio y fósforo. Este perfil la convierte en una excelente opción para deportistas, personas con dietas vegetarianas o veganas, o simplemente quienes desean mejorar su alimentación sin sacrificar el aporte de proteínas de calidad.
Proteína vegetal de alta digestibilidad
La soja es una legumbre rica en aminoácidos esenciales, ideal para aumentar masa muscular de forma saludable.
Pero no solo se trata de cantidad. La calidad de una proteína también depende de qué tan bien la puede digerir y aprovechar el cuerpo. Para eso existe una métrica conocida como PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de la Proteína). Según estudios también publicados en SciELO, la soja presenta un PDCAAS del 78 %, y sus bebidas derivadas alcanzan hasta el 86 %, el más alto entre las legumbres.
Aunque los garbanzos también comparten este 78 % de PDCAAS, su nivel de proteínas sigue estando por debajo. Esto hace que la soja no solo sea más completa nutricionalmente, sino también más eficaz en términos de absorción y construcción muscular. Por eso, si estás buscando una alternativa vegetal que te ayude a ganar masa muscular, la soja podría ser tu nueva aliada.
