El arroz blanco forma parte esencial de la cocina en muchos hogares del mundo. Su versatilidad lo convierte en el acompañamiento ideal para una infinidad de recetas. Sin embargo, quienes siguen un plan de alimentación saludable suelen evitarlo debido a su carga calórica: aproximadamente 130 calorías por cada 100 gramos cocidos. Aunque parezca inevitable, existen formas efectivas de reducir este número sin eliminarlo de tu dieta.
Un estudio desarrollado por la Universidad de Sri Jayewardenepura, en Sri Lanka, demostró que añadir una cucharadita de aceite de coco durante la cocción y luego refrigerar el arroz cocido por 12 horas, transforma su almidón en resistente. Este tipo de almidón no se absorbe completamente, lo que puede disminuir hasta en un 50 % las calorías digeribles.
Tras ese proceso, el arroz puede recalentarse sin perder sus propiedades, según concluyeron los investigadores.
¿Cuál es la mejor técnica para cocinar arroz blanco con menos calorías?
Antes de colocarlo en la olla, es fundamental enjuagar el arroz varias veces bajo agua fría. Este paso ayuda a eliminar el exceso de almidón superficial, lo cual puede reducir el índice glucémico del plato. Al controlar estos picos de azúcar, se mejora no solo el valor nutricional, sino también la respuesta metabólica del cuerpo tras el consumo.
¿Cómo lograr mayor saciedad al comer arroz blanco?
Una estrategia eficiente consiste en añadir vegetales al momento de servir. Zanahoria rallada, brócoli cocido, calabacita o pimientos en tiras aportan fibra, color y volumen al plato. Esta combinación permite reducir la cantidad de arroz en la porción sin disminuir el nivel de saciedad. Además, los micronutrientes presentes en las verduras complementan el perfil nutricional del plato final.
Arroz blanco con menos calorías.
¿Qué otros cambios se deben considerar al preparar arroz blanco más saludable?
Controlar la grasa y la sal es igual de importante que la porción. Muchas personas utilizan mantequilla o aceite en exceso al cocinar arroz. Sustituir estos ingredientes por pequeñas cantidades de aceite de oliva o spray vegetal ayuda a mantener el sabor sin sumar calorías innecesarias. Por otro lado, moderar el uso de sal no solo favorece una alimentación más equilibrada, sino que también evita problemas como la retención de líquidos.
¿Cómo influye el tamaño de la porción en el consumo calórico del arroz?
Medir las cantidades es fundamental. Una porción adecuada de arroz cocido para acompañar una comida completa es de media taza. Superar esta medida, aunque parezca inofensivo, puede representar un incremento notable de carbohidratos en la dieta diaria. Mantener el equilibrio es lo que permite incluir este cereal sin comprometer los objetivos de salud o pérdida de peso.
Con técnicas como el enfriamiento, el uso inteligente de grasas, la incorporación de vegetales y el control del tamaño de las porciones, el arroz blanco puede seguir presente en una alimentación saludable. Estas estrategias permiten disfrutar de su sabor y textura sin culpa, adaptándolo a necesidades específicas sin renunciar al placer de comer bien.
