Aunque el huevo es uno de los primeros alimentos que asociamos con proteína, no es la única opción disponible. De hecho, existen otras fuentes, tanto de origen animal como vegetal, que pueden igualar o incluso superar su aporte nutricional. Esta variedad es clave si buscas una alimentación equilibrada, diversa y adaptada a tus gustos o necesidades.
Ya sea porque no te gusta su sabor, por restricciones alimentarias o simplemente para variar tu dieta, incorporar alimentos ricos en proteínas más allá del huevo, puede marcar una diferencia positiva. La nutricionista Marianela Fernández D'Eboli explica que el cuerpo necesita este nutriente no solo para mantener los músculos, sino también para regenerar los tejidos, producir hormonas y fortalecer el sistema inmunológico.
¿Cuánta proteína tiene el huevo y por qué se usa como referencia?
Existen muchas alternativas al huevo con alto contenido proteico, ideales para una dieta variada y equilibrada.
El huevo es considerado una de las fuentes de proteínas de mayor valor biológico. Contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas, lo que lo convierte en un referente para evaluar la calidad de las demás proteínas alimentarias. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, un huevo mediano (de unos 60 g) aporta aproximadamente 6.4 g de proteína.
Además, el tipo de proteína que contiene: como albúmina, ovotransferrina y ovomucina, es altamente digestible y eficaz para el cuerpo humano. Por eso, se recomienda su consumo regular, aunque no exclusivo: entre 3 y 4 porciones por semana pueden ser suficientes, dependiendo del resto de tu alimentación.
Alimentos igual de ricos en proteínas al huevo
Si buscas alimentos ricos en proteínas que puedan igualar o incluso superar al huevo, toma nota de estas opciones clasificadas según su origen:
Carnes, legumbres y frutos secos: opciones ricas en proteínas que pueden reemplazar al huevo sin perder valor nutricional.
De origen animal:
- Carne roja o blanca: entre 25 y 30 g de proteína por cada 100 g.
- Atún: hasta 34 g de proteína por 100 g, además de aportar ácidos grasos Omega-3.
- Yogur natural: cerca de 10 g de proteína por cada 100 g, junto con calcio, fósforo y vitaminas B.
- Sardinas, bacalao, salmón y trucha: entre 17 y 21 g por cada 100 g, dependiendo del tipo de pescado.
De origen vegetal:
- Soja texturizada: alrededor de 50 g de proteína por cada 100 g, ideal para dietas vegetarianas o veganas.
- Lentejas y garbanzos: hasta 26 g de proteína por cada 100 g cocidos.
- Almendras y pistachos: alrededor de 20 g por cada 100 g.
- Tofu: aproximadamente 17 g de proteína por cada 100 g, con bajo contenido de grasa.
