Integrar el ejercicio en la vida diaria es uno de los mayores retos para muchas personas en el Perú. Sin embargo, expertos en salud y psicología aseguran que con estrategias adecuadas, la actividad física puede convertirse en un hábito sostenible. Según la Texas A&M AgriLife Extension Service, se necesitan en promedio 66 días para automatizar un nuevo comportamiento, lo que implica constancia, señales visuales y recompensas que faciliten esta transformación.
La médica psiquiatra Patricia O’Donnell recomienda definir objetivos claros y repetir las acciones con insistencia. “Apelar a la voluntad es fundamental”, señala. Asociar señales cotidianas, como preparar la ropa deportiva, con la acción de ejercitarse y una recompensa inmediata ayuda a que el ejercicio se integre automáticamente en la rutina, especialmente si se mantiene un horario fijo y se adaptan las actividades frente a imprevistos.
Estrategias para formar el hábito del ejercicio diario
Psychology Today señala que acciones pequeñas y constantes, como caminar cinco minutos o levantar pesas, son más efectivas para formar hábitos porque se refuerzan a sí mismas.
Especialistas en psicología destacan la importancia de establecer metas realistas y progresivas. Psychology Today señala que acciones pequeñas y constantes, como caminar cinco minutos o levantar pesas, son más efectivas para formar hábitos porque se refuerzan a sí mismas. La Texas A&M AgriLife Extension Service recomienda también usar señales visuales, mantener horarios y lugares fijos, comenzar con rutinas simples, buscar apoyo social y aceptar los errores como parte del proceso, haciendo que el hábito sea más accesible y agradable.
Además, el cambio en la identidad personal es clave: “Cuando el movimiento se vuelve un ritual diario, transforma tu autoconcepto: ‘Soy alguien que cuida su cuerpo’”. El acompañamiento de compañeros, grupos o redes digitales refuerza la constancia y evita caer en la autoexigencia excesiva o la mentalidad “todo o nada”.
Cómo superar las dificultades para iniciar y mantener el ejercicio
La dificultad para instaurar el ejercicio responde a conexiones neuronales arraigadas que demandan tiempo y energía para cambiar.
La dificultad para instaurar el ejercicio responde a conexiones neuronales arraigadas que demandan tiempo y energía para cambiar. Por eso, la motivación puede fluctuar y aparecer recaídas. La doctora O’Donnell sugiere buscar alternativas creativas para quienes no disfrutan de la gimnasia tradicional, optando por actividades que resulten satisfactorias y generen una sensación de logro.
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La motivación natural tiende a disminuir con el tiempo y puede verse afectada por factores externos como el clima o el cansancio. Por eso, es importante evitar mensajes que exijan resultados rápidos o intensidad extrema, que pueden desalentar. La psiquiatra enfatiza que mantener el bienestar físico y mental es fundamental para una vida plena y que comenzar a ejercitarse puede revelar aspectos inesperados del entorno y de uno mismo.
