Muchas mujeres que se inician en el mundo del fitness buscan como objetivo principal desarrollar glúteos firmes y tonificados. Lograr este resultado requiere constancia, buena técnica y una selección adecuada de ejercicios que activen los músculos de forma efectiva. Movimientos clásicos como las sentadillas o el hip thrust son pilares fundamentales, pero existe un ejercicio específico que puede marcar la diferencia si se incluye al final de la rutina.
Según la entrenadora personal Karen Zárate, uno de los ejercicios más eficaces para este propósito es el frog pump, también conocido como “la rana”. Este movimiento es sencillo, accesible y altamente efectivo para trabajar el glúteo mayor y medio sin involucrar en exceso a las piernas. Lo mejor: puede realizarse desde casa, sin necesidad de equipamiento costoso, únicamente con una colchoneta.
¿Por qué el frog pump es ideal para finalizar tu rutina de glúteos?
La técnica del frog pump es sencilla y se puede hacer en casa sin equipamiento.
El frog pump se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos para terminar el entrenamiento, especialmente por su capacidad de generar un alto estrés metabólico en los músculos. El entrenador personal Nino González (conocido como Ninolift) recomienda este ejercicio como remate final: “Es interesante incluirlo al final para agregar un trabajo extra a los glúteos y sentir cómo queman”, señala en su canal de YouTube.
Sin embargo, también puede utilizarse como parte del calentamiento, ya que activa rápidamente la zona y mejora la conexión mente-músculo antes de levantar pesos más grandes. Esto lo convierte en una herramienta versátil para cualquier rutina enfocada en desarrollar glúteos tonificados y definidos.
Cómo hacer frog pumps correctamente
El frog pump se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos para terminar el entrenamiento.
La técnica del frog pump es sencilla y se puede hacer en casa sin equipamiento. Según el canal de YouTube de APTA Vital Sport, estos son los pasos básicos para ejecutarlo correctamente:
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- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con la espalda bien apoyada en el suelo.
- Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, formando una posición similar a la de una rana.
- Acerca los talones lo más posible hacia los glúteos, sin separar los pies.
- Eleva las caderas contrayendo al máximo los glúteos, sin arquear la espalda ni empujar con las piernas.
- Aprieta en la parte alta del movimiento durante 1 o 2 segundos.
- Baja lentamente hasta tocar el suelo con los glúteos y repite.
- Realiza entre 15 y 25 repeticiones, o más si tu condición física lo permite.
