A partir de los 40 años, muchas mujeres experimentan cambios físicos y hormonales que pueden afectar su fuerza, energía y salud ósea. En este escenario, los ejercicios de fuerza se convierten en aliados indispensables para mantener la masa muscular, proteger las articulaciones y prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento.
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Expertos en entrenamiento y salud coinciden en que, más allá de un objetivo estético, el trabajo muscular mejora el metabolismo, la postura y el bienestar emocional. Además, con la orientación adecuada, es posible incorporar rutinas seguras y efectivas que se adapten a cualquier nivel de condición física.
Beneficios de los ejercicios de fuerza en mujeres después de los 40
Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener la masa muscular y la energía después de los 40 años.
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a tonificar, sino que también fortalece huesos y músculos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y sarcopenia. La entrenadora física Erin Barry destaca que los hábitos de esta etapa son determinantes para la salud futura, ya que mantener la fuerza y salud muscular influye en la movilidad, la energía y la longevidad.
Asimismo, especialistas como Víctor Vázquez y Claudia Lescano resaltan que el trabajo de fuerza estimula la producción de mioquinas, proteínas que favorecen la regeneración de tejidos y el equilibrio hormonal. Estudios internacionales respaldan que realizar fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 30%.
Seis rutinas de entrenamiento femenino para mantener la vitalidad
Ejercicios recomendados para mujeres después de los 40:
Incorporar rutinas de fuerza mejora el equilibrio, la postura y previene lesiones en mujeres maduras.
- Peso muerto rumano: fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
- Puente de glúteos: activa el core y mejora la estabilidad de la cadera.
- Curl de bíceps: trabaja la fuerza en brazos y antebrazos.
- Press de pecho: fortalece pectorales, hombros y tríceps.
- Estocada inversa: mejora el equilibrio y la fuerza en piernas.
- Deadbug: ejercicio de core para proteger la zona lumbar y mejorar la postura.
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Recomendaciones de los expertos:
- Realizar entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio.
- Repetir el circuito 2 o 3 veces.
- Progresar de forma gradual para evitar lesiones.
- Combinar distintas herramientas: bandas elásticas, mancuernas o peso corporal para mayor variedad y efectividad.
