La sarcopenia representa uno de los mayores retos para la salud funcional de las personas mayores. Este síndrome progresivo, definido por la pérdida de fuerza y masa muscular, afecta la autonomía y eleva el riesgo de caídas y enfermedades. Según el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, su prevalencia puede alcanzar hasta el 50% en personas mayores de 80 años, con una proyección global de más de 200 millones de casos hacia 2050.
Aunque parezca inevitable, esta condición puede controlarse. El National Institutes of Health (NIH) ha documentado durante más de 40 años que el entrenamiento de fuerza no solo mejora la movilidad, sino que también ayuda a prolongar la vida saludable. La práctica regular de ejercicios que activan los músculos principales permite revertir los efectos de la inactividad y reducir el impacto del envejecimiento sobre el cuerpo.
¿Qué ejercicios de fuerza ayudan a tratar la sarcopenia?
Patricia Greaves, entrenadora especializada y consultada por Women’s Health, recomienda integrar ejercicios funcionales que activen grandes grupos musculares, aumenten la densidad ósea y refuercen la estabilidad corporal. Estas rutinas, al ser bien dosificadas, resultan seguras y efectivas incluso en adultos mayores con movilidad limitada.
1. Sentadilla con peso (Goblet Squat)
Este movimiento fortalece el tren inferior, mejora la postura y favorece la movilidad articular. Al incorporar un peso moderado, también se estimula la densidad ósea, un factor clave para prevenir fracturas.
Este ejercicio fortalece el tren inferior, mejora la postura y favorece la movilidad articular.
2. Remo inclinado (Bent-Over Row)
Este ejercicio trabaja la espalda y los hombros, zonas esenciales para mantener una postura erguida y evitar encorvamientos típicos de la edad avanzada. Además, ayuda a conservar masa muscular en la parte superior del cuerpo.
3. Sentadilla con salto (Jump Squat)
Si bien requiere mayor esfuerzo, este ejercicio pliométrico estimula la agilidad, fortalece las articulaciones y mejora la respuesta ante desequilibrios. Su práctica debe adaptarse al estado físico de cada persona y realizarse bajo supervisión profesional.
Este ejercicio fortalece las articulaciones y mejora la respuesta ante desequilibrios.
¿Por qué combinar fuerza con alimentación para combatir la sarcopenia?
La inactividad física no es el único factor que agrava esta condición. La nutrición deficiente, especialmente la falta de proteínas y micronutrientes, acelera la pérdida muscular. Por ello, la estrategia ideal combina ejercicio de resistencia con una alimentación rica en nutrientes específicos como vitamina D, calcio y proteínas de alta calidad.
¿Cuál es el impacto real del ejercicio en adultos mayores con sarcopenia?
El Baltimore Longitudinal Study of Aging revela que cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años experimentan dificultades para moverse con normalidad. Introducir ejercicios de fuerza de forma regular no solo mejora la movilidad, sino que también disminuye la dependencia y mejora el bienestar emocional al permitir una mayor autonomía en las tareas cotidianas.
