Fortalecer el tren superior no solo mejora el aspecto físico, sino que también previene lesiones y pérdida de masa muscular, especialmente después de los 40 años. Según especialistas del deporte como Elías Chamale y Norberto Debbag, las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal completo, que activa músculos del pecho, hombros, brazos y abdomen, sin necesidad de equipamiento. Además, son fundamentales para proteger las articulaciones y mantener la movilidad funcional en adultos mayores.
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La Clínica Mayo señala que este movimiento, al hacerse con buena técnica, contribuye a la salud articular sin generar sobrecargas. Las flexiones pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y realizarse tanto en casa como en el gimnasio. Incorporarlas regularmente ayuda a conservar la masa muscular, mantener una buena postura y mejorar la resistencia general.
Beneficios de las flexiones para el tren superior y la salud articular
Practicar flexiones de brazos de forma controlada y progresiva ofrece múltiples beneficios:
Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal completo, que activa músculos del pecho, hombros, brazos y abdomen, sin necesidad de equipamiento.
- Fortalecen el tren superior: trabajan pecho, hombros, tríceps, bíceps y core.
- Mejoran la movilidad articular, en especial la del hombro.
- Ayudan a prevenir lesiones, como las del manguito rotador.
- Contribuyen a mantener una postura erguida y estable.
- Estimulan la circulación y la salud cardiovascular.
- Son accesibles y no requieren equipamiento costoso.
Chamale resalta que fortalecer la cintura escapular es clave para evitar dolores y disfunciones articulares en personas sedentarias o mayores de 50 años.
Cómo hacer flexiones seguras y efectivas
Para que las flexiones de brazos sean realmente efectivas y no dañen tus articulaciones, es esencial seguir estas recomendaciones:
Flexiones para principiantes (bajo impacto)
- Apoyo con rodillas: ideal para quienes recién comienzan.
- Manos a la altura del pecho y codos a 45° del cuerpo.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Baja de forma controlada y sube exhalando.
- Repite entre 8 y 12 veces, según tolerancia.
Las flexiones de brazos activan varios grupos musculares a la vez y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Flexiones intermedias y avanzadas
- Apoyo completo en pies y manos (modo clásico).
- Asegura una alineación recta del cuerpo (sin hundir cadera ni levantar la cola).
- Controla el movimiento en el descenso y haz una pausa antes de subir.
- Para más desafío: Flexiones explosivas (con palmada o rebote), flexiones lentas (más tiempo bajo tensión), flexiones en declive (pies elevados sobre una superficie).
Recomendaciones para evitar lesiones al fortalecer brazos, hombros y pecho
Para fortalecer el tren superior sin dañar las articulaciones, es fundamental seguir una progresión gradual, empezando con series cortas y aumentando la intensidad de manera controlada. También se recomienda realizar un calentamiento previo, enfocado en la movilidad de hombros, cuello y muñecas, para preparar el cuerpo antes del esfuerzo físico. Luego del entrenamiento, se debe realizar un estiramiento posterior, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos, sin forzar el cuerpo ni causar dolor, y acompañando los movimientos con una respiración pausada y consciente.
El entrenamiento del tren superior con peso corporal mejora la postura, protege las articulaciones y previene la pérdida de masa muscular con la edad.
Entre los estiramientos recomendados, destacan el estiramiento de pectorales en pared, las rotaciones suaves de hombros y el estiramiento de tríceps sobre la cabeza. Estas prácticas ayudan a liberar la tensión muscular y a prevenir molestias o lesiones. El médico deportólogo Jorge Franchella sugiere realizar al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza, complementadas con 10 a 15 minutos diarios de estiramientos, sobre todo en personas mayores de 50 años, para preservar la flexibilidad y la funcionalidad muscular con el paso del tiempo.
