El sedentarismo afecta negativamente la salud, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados por motivos laborales o personales. Para contrarrestar este estilo de vida, existen ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa sin necesidad de mucho esfuerzo físico. Uno de los más recomendados para adultos mayores es un ejercicio que mejora significativamente la postura y fortalece las piernas en poco tiempo.
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La caminata del pato no solo contribuye a mantener el cuerpo activo, sino que también ayuda a fortalecer el core y aumentar la estabilidad general, aspectos clave para evitar caídas y mejorar la calidad de vida. Expertos sugieren practicarlo durante un minuto continuo o hacer al menos diez repeticiones para notar resultados.
Ejercicio ideal para fortalecer las piernas y mejorar la postura desde casa
Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, señala que la caminata del pato o duck walk consiste en mantener una posición de sentadilla profunda mientras se camina, sin abandonar esa postura en ningún momento.
La caminata del pato o duck walk consiste en mantener una posición de sentadilla profunda mientras se camina.
Para ejecutarlo correctamente, es necesario que las caderas estén por debajo del nivel de las rodillas, los pies ligeramente abiertos apuntando hacia afuera entre 15 y 30 grados, la espalda recta, el pecho elevado y la mirada al frente. Para facilitar el equilibrio, los brazos pueden extenderse hacia adelante o cruzarse sobre el pecho para aumentar la dificultad.
La marcha puede realizarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, dependiendo de la comodidad de cada persona. Este movimiento activa intensamente los músculos de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores, fortaleciendo las piernas mientras que el trabajo de los músculos abdominales y lumbares mejora la postura.
Quiénes no deben hacer la caminata del pato
La caminata del pato ofrece múltiples beneficios para fortalecer las piernas y mejorar la postura, pero no es adecuado para todas las personas.
Aunque este ejercicio ofrece múltiples beneficios para fortalecer las piernas y mejorar la postura, no es adecuado para todas las personas, especialmente para ciertos grupos de adultos mayores. Está contraindicado para quienes presentan problemas graves en las rodillas, como lesiones agudas o inflamaciones, así como para aquellos con artrosis avanzada en la cadera o en las rodillas, ya que la presión que genera la sentadilla profunda podría agravar estas condiciones.
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Además, las personas que han sido sometidas a cirugías recientes en las extremidades inferiores deben evitar este tipo de ejercicio para no interferir en su proceso de recuperación. También se desaconseja su práctica en adultos mayores con dificultades para mantener el equilibrio, ya que el movimiento puede aumentar el riesgo de caídas o accidentes. Finalmente, quienes padecen hipertensión deben consultar con un especialista antes de realizarlo, ya que ciertos ejercicios pueden elevar la presión arterial temporalmente.
