El insomnio afecta hasta al 22 % de la población, y encontrar soluciones prácticas y accesibles es una prioridad para muchos peruanos. Un metaanálisis internacional publicado en BMJ Evidence‑Based Medicine por la Universidad de Medicina China de Beijing revela que ciertos tipos de ejercicio físico, y no cualquier actividad, pueden marcar una diferencia real en la calidad del sueño.
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El estudio analizó 22 ensayos clínicos aleatorizados con más de 1 300 adultos con insomnio y comparó 13 tipos de intervenciones. Los resultados muestran que el yoga, el Tai Chi y caminar o trotar se destacan como las opciones más efectivas para combatir el insomnio de forma natural y sin necesidad de fármacos.
¿Por qué funcionan estos ejercicios?
El yoga, el Tai Chi y caminar o trotar se destacan como las opciones más efectivas para combatir el insomnio de forma natural.
Los especialistas sugieren que el yoga, gracias a su enfoque en la respiración consciente y atención plena, actúa directamente sobre la ansiedad y el estrés, factores clave del insomnio. El Tai Chi calma el sistema nervioso simpático y reduce la hiperalerta mental y física. Por su parte, caminar o trotar actúa de forma aeróbica: aumenta el gasto energético, baja los niveles de cortisol, estimula la melatonina y favorece un sueño más profundo.
Estas prácticas no solo son naturales y económicas, sino también altamente accesibles: se pueden realizar sin equipamiento y adaptarse a distintos niveles físicos. Para el público peruano, representan herramientas valiosas contra el insomnio sin depender exclusivamente de medicamentos o tratamientos especializados.
Ejercicios recomendados para mejorar tu descanso
Caminar o trotar actúa de forma aeróbica: aumenta el gasto energético, baja los niveles de cortisol, estimula la melatonina y favorece un sueño más profundo.
Estos son los tres ejercicios que el metaanálisis identificó como los más eficaces para recuperar el sueño:
- Yoga: aumentó el tiempo total de sueño en casi dos horas, mejoró la eficiencia del sueño en un 15 % y redujo el tiempo de despertar tras dormirse en casi una hora. También acortó en promedio 30 minutos la latencia para conciliar el sueño.
- Tai Chi: aportó más de 50 minutos adicionales de sueño por noche, redujo el tiempo despierto tras dormirse y acortó la latencia en unos 25 minutos. Los beneficios se mantuvieron durante uno o dos años tras finalizar la práctica.
- Caminar o trotar: redujo significativamente la gravedad del insomnio medido por el ISI, mejoró la energía diurna y disminuyó la fatiga y la dificultad de concentración.
