El sedentarismo no solo resta energía, también se vincula con enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), más actividad física podría prevenir hasta cinco millones de muertes cada año. Por eso, encontrar formas prácticas de mover el cuerpo en el entorno laboral se ha vuelto una necesidad.
Ejercicios para el sedentarismo desde la silla
Para quienes trabajan en oficina o desde casa, la Agencia Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) propone rutinas breves que pueden hacerse sentado. Estos ejercicios no requieren ropa deportiva ni mucho espacio, pero sí constancia. Con solo dos sesiones por semana puedes mejorar movilidad, fuerza y prevenir molestias comunes.
1. Levántate y fortalece las piernas
Levantar el cuerpo desde la silla sin apoyarse con las manos activa los músculos de los muslos y glúteos. Realiza 10 a 15 repeticiones, siempre con la espalda recta y los pies bien apoyados. El movimiento debe ser controlado, tanto al subir como al sentarse nuevamente.
2. ¿Tensión en la espalda? Prueba estos estiramientos
Torsión del torso: Gira el tronco hacia cada lado mientras mantienes las caderas fijas. Esto mejora la flexibilidad de la espalda.
Rotación del cuello: Girar la cabeza lentamente hacia los hombros ayuda a liberar la rigidez acumulada.
Estiramiento del cuello: Inclina la cabeza de lado mientras sostienes el hombro opuesto con la mano. Ideal para liberar tensión cervical.
Estiramiento para evitar la tensión en la espalda.
3. "Camina" desde tu asiento
Levantar cada pierna de forma alternada simula el movimiento al caminar. Este ejercicio estimula las caderas y fortalece los muslos. Realiza cinco repeticiones por pierna, manteniendo la espalda recta y los abdominales activos.
4. Brazos arriba, hombros activos
Elevar los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza fortalece los hombros. Hazlo con suavidad, sin forzar el rango de movimiento. La NHS recomienda cinco repeticiones, respirando profundamente al subir y bajarlos con control.
Mantener los brazos arribas fortalece los hombros.
5. Activa tobillos y mejora la circulación
Estira una pierna al frente, mueve el pie en punta y luego en flexión. Este ejercicio, además de estimular la circulación, reduce el riesgo de coágulos en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Realiza dos series de cinco movimientos por pie.
6. Más movilidad, menos rigidez
Estos movimientos también promueven la estabilidad y previenen caídas, sobre todo en adultos mayores. Con práctica constante, los músculos se mantienen activos, la postura mejora y el cuerpo responde mejor ante el estrés diario de la jornada laboral.
