A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo atraviesa transformaciones profundas. Pasados los 55, los músculos pierden fuerza con mayor rapidez, el colágeno disminuye y las articulaciones se vuelven menos flexibles. Estos cambios naturales no tienen por qué limitarte, pero sí requieren atención y nuevos hábitos. La actividad física se convierte en una herramienta clave para preservar la independencia, prevenir lesiones y sostener una buena calidad de vida.
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El sedentarismo, sumado a una dieta alta en grasas o azúcares, solo acelera el deterioro funcional del cuerpo. Por eso, especialistas en entrenamiento coinciden en que incorporar ciertos ejercicios de fuerza y estabilidad a la rutina diaria puede marcar una gran diferencia. Uno de ellos, recomendado por entrenadores como Juan Antonio Martín, es tan simple como poderoso: se puede hacer en casa, sin máquinas, y mejora la movilidad general del cuerpo.
El ejercicio ideal para adultos mayores de 55 años
La sentadilla con carga es uno de los ejercicios más recomendados para mantener la movilidad después de los 55 años.
Una de las mejores formas de trabajar el cuerpo completo y mantener la movilidad después de los 55 años es con una variante de las sentadillas tradicionales, conocida como sentadilla con carga. Este ejercicio activa las piernas, los glúteos, el abdomen y fortalece las articulaciones de la cadera y las rodillas. Lo mejor: puedes hacerlo desde casa usando objetos cotidianos como dos botellas de agua de 2 litros o una mochila con peso.
¿Cómo se hace?
- Colócate con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas y con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Toma las botellas con firmeza (una en cada mano) o ponte la mochila cargada.
- Flexiona las rodillas lentamente, como si fueras a sentarte en una silla, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas sin forzar.
- Regresa a la posición inicial empujando fuerte con los talones y apretando los glúteos al final.
Realizar ejercicios con peso moderado ayuda a conservar fuerza, equilibrio y autonomía con el paso del tiempo.
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Realiza este movimiento en 3 series de 10 repeticiones, asegurándote de que el peso sea desafiante pero manejable. Con el tiempo, se recomienda aumentar la carga y mejorar la profundidad del movimiento, siempre sin perder la técnica. Así, no solo trabajarás fuerza, también mejorarás equilibrio, estabilidad y coordinación, tres pilares fundamentales para el bienestar físico en esta etapa de la vida.
