Buscar ganar músculo sin pesas excesivas ni poner en juego la salud de las articulaciones es cada vez más común, especialmente entre quienes entrenan de forma sostenida. En este contexto, surge una alternativa innovadora que busca maximizar resultados sin recurrir a cargas elevadas: el Método Bilbo, una técnica diseñada para fortalecer el cuerpo sin comprometer su integridad física.
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Creado por el atleta español Jesús Varela, este sistema pone el foco en la velocidad y la explosividad del movimiento, más que en el peso que se levanta. Tal como lo explicó el entrenador personal Jose Alonso Gutiez (HIITstudio) en una entrevista con GQ, se trata de un método que permite ganar fuerza y volumen muscular sin llegar al fallo ni exponer al cuerpo a sobreesfuerzos innecesarios.
Cómo funciona el Método Bilbo: entrenar con velocidad y técnica
El Método Bilbo permite ganar fuerza y masa muscular sin recurrir a cargas extremas, reduciendo así el riesgo de lesiones.
El Método Bilbo se basa en iniciar cada sesión con una serie de alta velocidad usando aproximadamente el 50% de la repetición máxima, con entre 15 y 50 repeticiones dejando algunas en reserva. Esta estrategia busca congestionar el músculo antes de empezar la rutina habitual, lo que incrementa la exigencia sin necesidad de levantar cargas extremas. La sobrecarga temprana favorece la rotura de fibras musculares, un proceso esencial para el crecimiento.
Aunque suele aplicarse al press de banca, este método puede usarse en sentadillas, peso muerto, jalones u otros ejercicios. Eso sí, la técnica correcta es fundamental: si se prioriza la velocidad sin un buen control del movimiento, el riesgo de lesión aumenta. Por eso, se recomienda prestar especial atención a la ejecución para obtener resultados seguros y efectivos.
Beneficios, aplicación y errores a evitar en este método
La clave del entrenamiento está en la velocidad del movimiento, la técnica precisa y una planificación progresiva.
El entrenamiento sin cargas extremas que propone el Método Bilbo ofrece tres grandes ventajas: seguridad, eficiencia y progresión constante. Según Gutiez, es una estrategia ideal para ganar masa muscular sin los riesgos típicos de los entrenamientos con cargas pesadas, ya que permite trabajar con intensidad sin dañar articulaciones ni agotar el sistema nervioso.
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Para que el método sea efectivo, es fundamental cuidar la técnica: en ejercicios como el press de banca, se recomienda crear un arco lumbar mediante retracción escapular y apoyar bien los pies en el suelo. Además, se sugiere aplicarlo dos veces por semana por grupo muscular y aumentar la carga de forma progresiva. Si el objetivo es la hipertrofia muscular, debe complementarse con un superávit calórico, ya que el músculo no crece sin el aporte energético adecuado.
