¿Sabías que entrenamientos breves pueden potenciar tu fuerza y volumen muscular? Las investigaciones más recientes respaldan la efectividad de los denominados “snacks de ejercicio”, secuencias de estímulo físico de menos de 10 minutos que, realizadas varias veces al día, brindan múltiples beneficios. Desde mejora cardiovascular hasta control de los niveles de glucosa, esta estrategia ofrece una alternativa práctica al ejercicio convencional.
Ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados, como trabajadores de oficina o estudiantes, este enfoque permite integrar la actividad física en descansos o pausas matutinas y vespertinas. Especialmente gracias a su enfoque en el ejercicio para ganar músculo, estudios confirman que los microentrenamientos no solo ayudan a mantener la masa muscular, sino también a incrementarla de forma notable.
Evidencias recientes sobre los ejercicios cortos
Una revisión publicada en Sports Medicine and Health Research evaluó el impacto de estas sesiones breves en personas sedentarias. Los hallazgos fueron contundentes:
Estudios recientes confirman que los ejercicios cortos e intensos ayudan a combatir el sedentarismo y favorecen la ganancia muscular.
- Reducción significativa de la glucemia posprandial, niveles de insulina y triglicéridos.
- Aumento de la oxidación de grasas y mejora del perfil metabólico.
- Mejor desempeño en pruebas de capacidad cardiovascular y respiratoria, clave para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Incremento de la fuerza muscular, especialmente al incluir ejercicio vigoroso como subir escaleras o correr.
- La práctica repetida de ejercicios cortos de resistencia contribuyó a la síntesis de proteína muscular, elemento esencial en la ganancia de masa muscular.
Los investigadores concluyeron que los snacks de ejercicio representan una solución eficaz y sencilla para mitigar los efectos del sedentarismo, promoviendo salud general, aptitud física y crecimiento muscular.
Tres entrenamientos de 5 minutos para añadir a tu rutina
La buena noticia es que puedes integrar fácilmente este método en el día a día. Aquí tienes tres rutinas breves orientadas a diferentes grupos musculares, ideales para pausas activas en casa u oficina:
Sesiones de menos de 10 minutos, como sentadillas o flexiones, pueden ser tan efectivas como rutinas largas si se hacen con constancia.
1. Pecho y tríceps
- Flexiones (AMRAP) con descanso de 20 segundos × 3 series
- Fondos en banco × 15 repeticiones, 3 series con 20 s de pausa
2. Piernas
- Sentadillas libres × 20 repeticiones, 3 series con 20 s de descanso
- Alterna con sprints en escaleras por 1 minuto o zancadas caminando × 20 repeticiones, 3 series
3. Cuerpo completo (5 min AMRAP)
- Sentadilla con mancuernas × 5 repeticiones
- Press con empuje con mancuernas × 5 repeticiones
- Peso muerto rumano con mancuernas × 5 repeticiones
- Remo inclinado con mancuernas × 5 repeticiones
Estas rutinas demuestran que no se necesita pasar horas entrenando para obtener resultados reales. Incorporar breves sesiones de ejercicio para ganar músculo puede ser suficiente si se hacen con frecuencia y técnica adecuada.
