A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales como la pérdida progresiva de masa muscular, la ralentización del metabolismo y mayor dificultad para quemar grasa. En este escenario, muchas personas que buscan mejorar su salud o transformar su físico se preguntan qué tipo de entrenamiento conviene más: ¿cardio o pesas?
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La doctora Bhavini Shah, especialista en salud cardiovascular, y distintos entrenadores coinciden en que no se trata de elegir uno y descartar el otro. El secreto está en aprender a combinarlos inteligentemente, priorizando el estímulo muscular sin dejar de lado el trabajo aeróbico. Con una rutina bien estructurada, es posible mantenerse fuerte, saludable y en forma, sin importar la edad.
Primero fuerza, después cardio: la fórmula más efectiva
El entrenador Raúl Ocaña explica que si el objetivo es mejorar la apariencia física, perder grasa y ganar tono muscular, el orden de los ejercicios sí importa. Lo más recomendable es comenzar por el entrenamiento de fuerza, ya que permite aprovechar la energía y fuerza muscular al máximo. Si se realiza cardio primero, es más probable llegar fatigado a las pesas, disminuyendo su eficacia.
Combinar pesas y cardio de forma inteligente es clave para transformar el cuerpo después de los 50.
La doctora Shah también sugiere dejar unas horas entre ambas sesiones si se hacen el mismo día. Por ejemplo: pesas por la mañana y cardio por la tarde. Esto evita la fatiga acumulada y mejora la recuperación muscular. Si no se puede separar en el tiempo, al menos conviene mantener una pausa de seis horas entre uno y otro.
Cuántas sesiones de cada uno y por qué importa
Uno de los grandes errores a esta edad es enfocarse solo en el cardio, sobre todo si el objetivo es bajar de peso. Pero según la evidencia actual, la base del entrenamiento debe ser la fuerza. Lo ideal es realizar tres sesiones semanales de pesas por cada una de cardio. ¿Por qué? Porque mantener el músculo activo acelera el metabolismo, protege los huesos y previene el envejecimiento funcional.
El cardio también tiene beneficios, especialmente para el corazón, pero se recomienda optar por métodos más eficientes como el HIIT (entrenamiento por intervalos), que permite quemar más calorías en menos tiempo y sin afectar la masa muscular, un riesgo frecuente en personas mayores si solo hacen ejercicios aeróbicos de larga duración.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo con el paso de los años.
Tres claves para perder grasa sin perder músculo
Para que el entrenamiento sea verdaderamente efectivo a partir de los 50, estas tres estrategias resultan esenciales:
- Elegí ejercicios multiarticulares: como sentadillas, peso muerto, press de banca o remo. Activan varios grupos musculares y mejoran el gasto calórico incluso en reposo.
- Dale prioridad al descanso y la recuperación: la doctora Shah enfatiza que dormir bien y no excederse con el volumen de entrenamiento evita lesiones, reduce el estrés (y la producción de cortisol) y mejora la pérdida de grasa.
- No te saltees el cardio, pero úsalo con inteligencia: caminatas intensas o HIIT de 15-20 minutos, alternando esfuerzos y pausas, son ideales para mantener un corazón sano sin comprometer tus músculos.
El llamado entrenamiento híbrido, que combina cardio y pesas de forma estratégica, es actualmente uno de los enfoques más recomendados para transformar el cuerpo después de los 50. La fuerza construye el cimiento físico; el cardio mejora tu resistencia y salud cardiovascular. Juntos, forman un equipo poderoso para vivir con más energía, vitalidad y salud.
