El mundo del fitness está viendo el regreso de una rutina que combina lo mejor del cardio y la fuerza: el entrenamiento Metcon (de “metabolic conditioning” o acondicionamiento metabólico). Esta modalidad, que alterna movimientos de cuerpo completo con intervalos de descanso breves, ha demostrado ser altamente eficaz para quemar grasa, ganar masa muscular y mejorar la resistencia cardiovascular, todo en sesiones que duran menos de 30 minutos.
A diferencia del cardio tradicional de baja intensidad y larga duración, el Metcon logra activar múltiples sistemas del cuerpo en menos tiempo. Según Heather Milton, fisióloga del ejercicio del NYU Langone Health Sports Performance Center, “el Metcon ayuda a mejorar el VO₂ máximo, favorece el uso de oxígeno durante el ejercicio y mantiene la masa muscular magra”, algo fundamental para quienes buscan perder peso o aumentar su definición corporal.
Qué es el entrenamiento Metcon y por qué funciona
El Metcon es un estilo de entrenamiento que alterna ejercicios de fuerza y movimientos aeróbicos, en formato de circuito, con tiempos de trabajo y descanso preestablecidos. Aunque muchas personas lo asocian con el HIIT, no son exactamente lo mismo: el HIIT es una versión específica del Metcon, pero este puede incluir trabajo continuo, cardio más moderado e incluso ejercicios con peso.
El Metcon es un estilo de entrenamiento que alterna ejercicios de fuerza y movimientos aeróbicos.
El objetivo principal del Metcon es aumentar la eficiencia del metabolismo. Esto se logra gracias a la intensidad de los ejercicios, que provoca una mayor demanda de oxígeno post-entrenamiento (EPOC). Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso varias horas después de haber terminado. Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology reveló que este tipo de entrenamiento puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 y aumentar la salud cardiovascular general.
Además, la entrenadora certificada Jenna Matroni, experta en entrenamiento funcional, explica que “el Metcon permite entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Lo ideal es incorporar movimientos de cuerpo completo, trabajando tanto tren superior como inferior, junto a ejercicios para el core”.
Circuito Metcon de 6 ejercicios para activar todo el cuerpo
Este entrenamiento, diseñado por Kelly Bryant, coach certificada de la app Future, puede hacerse en casa o en el gimnasio. Necesitas solo un par de mancuernas (entre 4,5 y 7 kg). Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Al terminar la ronda, descansa un minuto. Repite el circuito 3 veces.
Este entrenamiento, diseñado por Kelly Bryant, coach certificada de la app Future, puede hacerse en casa o en el gimnasio.
Ejercicios:
- Flexiones (Push-Ups): Trabajan pecho, brazos y abdomen. Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas o usar una superficie elevada.
- Sentadillas con mancuernas (Goblet Squat): Fortalece piernas y glúteos. Sostén una mancuerna frente al pecho y baja con control, manteniendo la espalda recta.
- Hang Clean con mancuernas: Ejercicio explosivo que activa piernas, espalda y brazos. Útil para ganar fuerza y mejorar coordinación.
- Zancada isométrica con press de hombros: Activa el core, mejora el equilibrio y fortalece hombros. Mantén una posición de zancada mientras empujas las mancuernas por encima de la cabeza.
- Hollow-Body Hold (Plancha hueca): Ejercicio isométrico de abdominales que mejora estabilidad central. Mantén el cuerpo extendido y elevado del suelo.
- Push Press (Press con impulso): Desde una posición de pie, flexiona levemente las rodillas y luego empuja las mancuernas por encima de la cabeza con impulso de piernas.
