Mantenerse activo es clave para una buena salud, especialmente con el paso de los años. A medida que envejecemos, el cuerpo pierde masa muscular y movilidad si no se ejercita de forma regular, lo que puede afectar la autonomía, el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de incluir ejercicios para fortalecer músculos dos o más veces por semana. La buena noticia es que no necesitas horas de gimnasio: una rutina simple de 15 minutos, con pesas livianas y movimientos suaves, puede marcar la diferencia.
6 ejercicios fáciles con pesas para hacer en casa en solo 15 minutos
Antes de empezar cualquier programa, es importante consultar con un médico, especialmente si tienes alguna condición previa. Y si nunca antes has entrenado con peso, lo mejor es comenzar con ejercicios controlados, enfocados en ganar fuerza sin riesgos.
Una rutina breve con pesas livianas puede mejorar la fuerza, el equilibrio y la calidad de vida en adultos mayores.
Esta rutina puede realizarse dos o tres veces por semana y está pensada para adultos mayores que buscan mejorar su fuerza, estabilidad y movilidad. Solo necesitas un par de mancuernas livianas (incluso botellas de agua pequeñas pueden servir) y una silla firme.
Calentamiento previo (6 minutos total):
- Marcha en el sitio: 2 minutos caminando suavemente en el mismo lugar.
- Círculos con los brazos: 2 minutos moviendo los brazos extendidos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Rotaciones de hombros: 2 minutos girando los hombros hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
Entrenamiento principal (9 minutos)
Realiza dos series de 10 repeticiones por ejercicio, con descansos de 30 a 60 segundos entre cada uno.
Los ejercicios con mancuernas ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y favorecen la autonomía en la tercera edad.
- Press de hombros: Sentado o de pie, levanta las pesas desde los hombros hasta estirar los brazos por completo sobre tu cabeza.
- Sentadillas con pesas: Sostén las pesas a los costados, baja como si fueras a sentarte y vuelve a subir sin llegar a tocar la silla (puedes usar una como guía).
- Remo inclinado: Inclina el torso hacia adelante, con la espalda recta, y lleva las pesas hacia la cintura, apretando los omóplatos.
- Curl de bíceps: Desde los costados del cuerpo, sube las pesas hacia los hombros doblando los codos, sin mover el torso.
- Elevaciones frontales: Desde una posición sentada, levanta ambas pesas al frente hasta la altura de los hombros y baja lentamente.
- Elevaciones laterales: Con las pesas en los costados, sube los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo.
Finaliza con estiramientos suaves de brazos, hombros y cuello durante un par de minutos para relajar los músculos y mejorar la recuperación.
