Retrasar el paso del tiempo parece un objetivo inalcanzable, pero la ciencia sigue demostrando que algunas prácticas pueden acercarnos a ese ideal. Recientes investigaciones científicas revelaron que el ejercicio que retrasa el envejecimiento no es necesariamente el cardiovascular, como se creía durante años, sino el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o ejercicios con peso corporal. Esta rutina no solo fortalece músculos: también impacta directamente en los telómeros, estructuras celulares clave que determinan nuestra edad biológica.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza impacta en la edad biológica?
La publicación en la revista Biology, basada en datos de más de 4.800 adultos, evidenció que quienes realizan ejercicios de fuerza de forma regular presentan telómeros más largos que quienes no lo hacen, lo que se traduce en hasta casi ocho años de juventud celular adicional. Esta relación fue consistente incluso al controlar factores como edad, ingresos, tabaquismo y estilo de vida.
Los telómeros son segmentos de ADN ubicados al final de los cromosomas que actúan como protectores frente al deterioro celular. Su acortamiento se asocia al envejecimiento y a un mayor riesgo de enfermedades. Según el estudio, realizar ejercicios de fuerza al menos 90 minutos semanales ya muestra beneficios, pero aumentar ese tiempo a 180 minutos semanales podría reducir el envejecimiento biológico hasta en 7,8 años.
Quienes realizan ejercicios de fuerza de forma regular presentan telómeros más largos que quienes no lo hacen.
Lo interesante es que esta relación se mantuvo constante en diferentes grupos analizados, destacando que por cada 10 minutos adicionales de fuerza a la semana, los telómeros se mantenían más largos. En cambio, otros tipos de actividad física, como caminar o correr, no mostraron el mismo efecto a nivel celular.
Beneficios concretos del ejercicio que retrasa el envejecimiento
Además de influir en la longitud de los telómeros, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, protege los huesos, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece el sistema inmune. Todo esto colabora directamente con una mejor calidad de vida y menor riesgo de enfermedades crónicas.
Este tipo de ejercicio no requiere grandes equipamientos ni gimnasios costosos. Los especialistas recomiendan comenzar con movimientos simples como sentadillas, zancadas y flexiones, que activan grandes grupos musculares y pueden realizarse en casa. Lo importante es la constancia, ya que los efectos positivos se observan con el tiempo y con la práctica sostenida.
Los especialistas recomiendan comenzar con movimientos simples como sentadillas, zancadas y flexiones.
Limitaciones y recomendaciones para comenzar de forma segura
Si bien el estudio es representativo y sólido, los datos se basan en autodeclaraciones de los participantes, lo que puede introducir cierto margen de error. Además, no se estableció un protocolo único de entrenamiento, lo cual hace que los resultados sean más variables. Aun así, los especialistas coinciden en que dedicar tiempo semanal al entrenamiento de fuerza es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud a largo plazo.
Para quienes se inician, es recomendable comenzar con 2 a 3 sesiones semanales, enfocadas en ejercicios de bajo impacto que trabajen el cuerpo completo. Con el tiempo, se puede aumentar la duración y la intensidad. Lo importante es dar el primer paso, porque la ciencia ya dejó claro que el músculo también protege nuestras células.
