Realizar ejercicio en ayunas, es decir, entrenar con el estómago vacío, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios metabólicos y para la salud. Esta práctica se basa en la idea de que, al no contar con energía inmediata proveniente de los alimentos, el cuerpo puede aprovechar mejor sus reservas de grasa durante la actividad física. Según un estudio de la Universidad de Cambridge, esta tendencia tiene raíces en la medicina evolutiva, que sugiere que nuestros antepasados se movían en estado de hambre, activando mecanismos fisiológicos específicos que podrían mejorar la salud metabólica.
El fundamento fisiológico del ejercicio en ayunas incluye la producción de orexina, un neuropéptido que aumenta la alerta y estimula el movimiento, lo que explica por qué muchas personas se sienten más activas en ayunas. Además, según los investigadores Manu Chakravarthy y Frank Boothy, este ritmo fisiológico podría ser una herramienta para mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para usar tanto grasas como glucosa como fuentes de energía.
Beneficios del ejercicio en ayunas para la salud metabólica
El ejercicio en ayunas puede ser beneficioso para mejorar el síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que incluyen resistencia a la insulina, obesidad y niveles elevados de glucosa en sangre. Un estudio realizado por la Universidad de Cambridge señala que esta práctica mejora la flexibilidad metabólica, facilitando la quema de grasas, especialmente en personas con dietas poco saludables o estilos de vida sedentarios.
El ejercicio en ayunas puede ser beneficioso para mejorar el síndrome metabólico.
Además, el Australian Institute of Fitness destaca que entrenar en ayunas puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento (HGH), la cual ayuda a preservar la masa muscular y la reparación de tejidos. Sin embargo, esta misma fuente advierte que la falta de glucógeno puede afectar el rendimiento físico, generando fatiga y reduciendo la intensidad del entrenamiento.
Riesgos y precauciones al hacer ejercicio en ayunas
A pesar de sus beneficios, el ejercicio en ayunas no está exento de riesgos. Según un artículo publicado en el Journal of Physical Therapy Science, esta práctica puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que, en exceso, puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo. Además, el aumento de fatiga puede elevar el riesgo de lesiones musculares, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad.
Por ello, es fundamental seguir recomendaciones como realizar un calentamiento adecuado y mantenerse hidratado durante la sesión. Además, personas con condiciones como diabetes, hipoglucemia o hipertensión deben evitar esta práctica sin supervisión médica, según advierten los expertos.
El ejercicio en ayunas suele ser más efectivo cuando se realiza por la mañana.
¿Quiénes pueden beneficiarse más del ejercicio en ayunas?
El ejercicio en ayunas suele ser más efectivo cuando se realiza por la mañana, tras un ayuno nocturno, ya que este periodo facilita la oxidación de grasas. Estudios del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism y de la Nottingham Trent University indican que hacer ejercicio en este momento puede aumentar la quema de grasa durante la actividad, aunque también señalan que en la tarde el rendimiento y la motivación pueden disminuir.
Aunque investigaciones recientes muestran que quienes entrenan en ayunas pueden reducir su ingesta calórica diaria y quemar más grasa, todavía se requieren estudios a largo plazo para confirmar si estos efectos se traducen en mejoras significativas en la composición corporal y salud metabólica.
