A partir de los 60 años, muchas mujeres enfrentan una pérdida natural de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia. Esta condición puede hacer que actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse del sofá o mantener el equilibrio se vuelvan más difíciles. Además, el riesgo de caídas y fracturas aumenta, afectando la autonomía y calidad de vida. Sin embargo, no es necesario apuntarse al gimnasio ni realizar rutinas extenuantes para revertir estos efectos; basta con elegir el ejercicio adecuado para potenciar la fuerza y mejorar la movilidad.
Según un estudio de National Library of Medicine, mujeres de entre 60 y 72 años lograron aumentar su fuerza muscular hasta en un 174% tras 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Esto demuestra que con ejercicios bien seleccionados, es posible recuperar y mantener un cuerpo fuerte y funcional. A continuación, te contamos cuál es el mejor ejercicio de fuerza para mujeres mayores que desean ganar músculo desde casa, sin complicaciones.
¿Por qué el ejercicio es esencial para mujeres de 60 años?
El ejercicio físico a los 60 no solo contribuye a conservar la movilidad, sino que es fundamental para preservar la autonomía y energía diaria.
El ejercicio físico en esta etapa de la vida no solo contribuye a conservar la movilidad, sino que es fundamental para preservar la autonomía y energía diaria. Mantenerse activas ayuda a mantener las articulaciones saludables, mejorar la circulación y controlar el peso corporal. Además, la actividad física regular tiene un impacto positivo en el bienestar emocional, promoviendo un mejor estado de ánimo y un sueño reparador.
Más allá de los beneficios físicos y mentales, hacer ejercicio puede prevenir enfermedades comunes en esta edad, como la osteoporosis y la diabetes tipo 2. La clave está en adaptar la rutina a las necesidades individuales, empezando con movimientos simples y constantes que fortalezcan el cuerpo y mejoren la calidad de vida.
El ejercicio de fuerza más efectivo para mujeres de 60
El peso muerto con mancuernas destaca como el ejercicio más eficaz para ganar músculo desde casa.
Entre las rutinas recomendadas para mujeres mayores, el peso muerto con mancuernas destaca como el ejercicio más eficaz para ganar músculo desde casa. Este movimiento consiste en inclinarse, recoger peso y volver a erguirse, fortaleciendo especialmente la parte trasera del cuerpo, desde los glúteos hasta la espalda baja. Esta zona es clave para mejorar la estabilidad, reducir desequilibrios y evitar caídas.
Además, el peso muerto activa el core o zona abdominal, mejorando el control postural y disminuyendo la presión en la zona lumbar. Con el tiempo, esto se traduce en una postura más erguida y una mayor firmeza al estar de pie o caminar. Lo mejor es que se puede realizar con mancuernas o incluso con objetos caseros como botellas de agua, haciendo que este ejercicio sea accesible para todas.
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Para empezar, es fundamental aprender la técnica correcta y avanzar poco a poco. Consultar con un profesional para corregir movimientos puede ayudar a evitar lesiones y sacar el máximo provecho del entrenamiento.
