En una época donde el bienestar se ha vuelto una prioridad, el ejercicio regular se presenta como una herramienta indispensable para mantener el cuerpo y la mente en equilibrio. Ya no se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de ser consistentes. Según Carmelo Jorge, entrenador personal de Peach Sport, “con tan solo 30 minutos diarios de actividad física moderada podemos obtener resultados notables tanto en fuerza como en energía y bienestar general”.
La clave está en incorporar el entrenamiento eficaz a la rutina diaria de forma realista. A través de movimientos funcionales y ejercicios que fortalecen los músculos de forma segura, es posible mejorar la postura, aliviar dolores comunes y aumentar la confianza corporal. Todo esto sin necesidad de rutinas extensas ni equipamiento complejo.
Un core fuerte: mucho más que estética
Tener un core fuerte va más allá de tener abdominales marcados. Esta zona central del cuerpo, que incluye abdomen, espalda baja, glúteos y pelvis, es clave para mantener la estabilidad, el equilibrio y una postura adecuada. Jorge insiste en que un core entrenado previene lesiones y facilita los movimientos cotidianos: desde caminar hasta levantar objetos del suelo.
Fortalecer el core mejora la postura, reduce dolores lumbares y previene lesiones cotidianas.
Ejercicios como el “dead bug”, el puente de glúteos o la plancha son parte de las rutinas recomendadas por el entrenador, quien recalca la importancia de realizarlos con buena técnica y sin prisas. “Es mejor hacerlos lento y bien, que rápido y mal”, afirma. Además, fortalecer esta zona contribuye a una vida activa y libre de molestias lumbares, algo esencial a medida que pasan los años.
Ejercicios para un core fuerte
No es necesario complicarse: los ejercicios más efectivos suelen ser también los más simples. Carmelo Jorge recomienda combinar movimientos como el “reverse crunch”, los “mountain climbers” o los “giros rusos”, siempre cuidando la alineación del cuerpo. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza abdominal, la coordinación y la resistencia, elementos claves para cualquier plan de entrenamiento eficaz.
Dead bug (bicho muerto):
- Fortalece abdominales profundos y zona lumbar.
- Consejo: No arquear la espalda al bajar piernas y brazos.
Plancha:
- Trabaja todo el core.
- Consejo: Mantén el cuerpo alineado, sin hundir ni elevar caderas.
Ejercicios como la plancha o el puente de glúteos activan profundamente la musculatura abdominal.
Puente de glúteos:
- Fortalece glúteos, lumbares y mejora la postura.
- Consejo: Aprieta bien los glúteos y no arquees la espalda.
Paseo del oso (bear crawl):
- Mejora estabilidad del tronco y coordinación.
- Consejo: Mantén la espalda recta como si llevaras una tabla sobre ella.
Mountain climbers (escaladores):
- Trabaja abdominales inferiores y oblicuos.
- Consejo: No levantar las caderas ni inclinar el torso hacia adelante.
Reverse crunch (abdominal invertido):
- Fortalece los abdominales inferiores.
- Consejo: Evita balancear el cuerpo; no dejes caer los pies al bajar.
Con solo 30 minutos al día de actividad física moderada se logran grandes beneficios para la salud.
Bird dog:
- Fortalece espalda baja y glúteos.
- Consejo: Mantén la columna neutra y caderas niveladas.
Tijeras:
- Trabaja abdomen bajo y oblicuos.
- Consejo: No apoyes los pies ni arquees la espalda.
Giros rusos:
- Fortalece los oblicuos.
- Consejo: Gira con el torso, no con los brazos o el cuello.
